Jak podkreślają lekarze i naukowcy na odpowiedni poziom przemiany materii, a co za tym idzie właściwe spalanie tkanki tłuszczowej duży wpływ mają hormony. Zaliczyć do nich należy między innymi: testosteron, hormon wzrostu, adrenalinę, noradrenalinę, czy hormony tarczycy. Ich niestabilność w ludzkim organizmie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – otyłość. Dodatkowo, jak to ma miejsce w przypadku hormonów tarczycy, skutkiem negatywnym ich niewłaściwego działania, oprócz nadmiaru tłuszczu może być zanik mięśni. Już sam fakt czytania o ujemnych skutkach wywołuje gęsią skórkę, a co ma zrobić osoba, która z tymi problemami styka się, na co dzień lub sama cierpi na zaburzenia hormonalne?

Na zdrowy rozum wydaje się, że trzeba zachować spokój. Następnie udać się do lekarza specjalisty, który po wykonaniu odpowiednich badań z pewnością zleci nam odpowiednią dawkę środków farmakologicznych. Z punktu widzenia lekarza i teoretycznie pacjenta wszystko przebiega właściwym torem leczenia. Czy istnieje jednak inny sposób, niż farmakologia, który pozwoliłby nam skutecznie walczyć i utrzymywać na odpowiednim poziomie hormony? Otóż, jest taki sposób i to wcale nie z kosmosu. Jak potwierdzają wyniki badań naukowych na aktywność hormonów ogromny wpływ ma właściwa stymulacja ruchowa człowieka. Ćwiczenia siłowe, ruchowo – relaksacyjne wykonywane systematycznie pozwolą w odpowiedni sposób stymulować poziom hormonów, a przy tym zaczną redukować nadmiar tkanek tłuszczowych. Ważnym czynnikiem, na który trzeba zwrócić uwagę przy wykonywaniu ćwiczeń jest ich intensywność, która winna kształtować się na średnim poziomie. Wydaje się więc, że kilkunastominutowe ćwiczenia obciążeniowe oraz ruchowo – relaksacyjne, nie przekraczające pół godziny, są złotym lekiem” na przemianę materii i zbędną tkankę tłuszczową.

Należy jednak pamiętać, że zanim sami przystąpimy do ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą, tak by ten przepisał właściwy dla naszego organizmu zakres ćwiczeń. Nieodpowiedni ich dobór mógłby nie tyle pomóc, co zaszkodzić. Właściwy dobór ćwiczeń ma dodatkowo atut polegający na tym, że spalanie kalorii w organizmie odbywa się także do 48 godzin po ich wykonaniu. Z punktu widzenia tych, którzy nie lubią zbytniej aktywności ruchowej jest to dobra wiadomość, gdyż w takich przypadkach wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu by zachować zwiększony poziom przemiany materii.

Nie pozostaje nic innego jak tylko zachęcić Państwa do aktywnego wypoczynku, a na pozytywne rezultaty nie będzie trzeba czekać długo.

Ludzki organizm potrzebuje energii, która jest sumą dwóch wielkości:

• ilości energii potrzebnej na utrzymanie podstawowej przemiany materii zużywanej podczas odpoczynku na oddech, wydalanie, prace serca i inne mięśnie, utrzymanie stałej temperatury ciała,
• ilości energii wydatkowanej na wszelki dodatkowy wysiłek (ponadpodstawowa przemiana materii).

Jeśli chodzi o podstawową przemianę materii to jest ona najmniejsza, kiedy ludzki organizm jest na czczo, znajduje się w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w temperaturze ok. 20°C.

Jak mamy, więc odpoczywać, aby poprawić metabolizm? Odpoczynek powinien rozkładać się w czasie całej doby, czy to w dzień, czy też w nocy.

Jeśli możemy to warto pomyśleć o przerwach na odpoczynek w pracy. Zwykłe odejście od biurka, „wyprostowanie kości”, przeciąganie się lub przejście się na herbatę, co dwie trzy godziny jest bardzo dobre dla organizmu. Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające nasze mięśnie przy siedzącym trybie pracy są wskazane przez lekarzy. Poza tym udowodnione jest, że w godzinach od 13 do 15, a niekiedy nawet do 16 o 20% spada ludzka produktywność. Dlatego też zalecana jest popołudniowa drzemka po pracy dla regeneracji sił. Będąc w domu zalecane są też ćwiczenia rozluźniające, które poprawią nasz oddech i sprawią, że stanie się on głębszy. Ma to ogromne znaczenie, gdyż w zasadzie od tego, jak oddychamy, zależy nasze zdrowie. A przecież to od zdrowia, naszego stanu psychicznego i fizycznego zależy nasza funkcjonalność. Wskazany jest również dobry humor. Nie na darmo istnieje powiedzenie „śmiech to zdrowie”, więc jeśli jest to tylko możliwe śmiejmy się, dowcipkujmy i okazujmy radość. Śmiech pogłębia oddech, wpływa pozytywnie na pracę płuc, poprawia przemianę materii, a podczas radosnych chwil mózg zaczyna wydzielać większe ilości endorfin, zwanych hormonami szczęścia, które działają przeciwbólowo i wpływają na poprawę samopoczucia. Pomóc nam mogą w tym spotkania w miłym towarzystwie. Nie możemy również zapomnieć o odpowiedniej ilości snu, który najskuteczniej działa przed północą. To o tym czasie organizm produkuje najmniej hormonów stresowych, co przyspiesza proces regeneracji komórek.

Powyżej pokrótce przedstawiliśmy Państwu zalecenia i wskazówki, co do właściwego odpoczynku. Mamy świadomość, że między teorią, czyli tym jak powinno być, a praktyką, czyli tym jak jest istnieją duże dysproporcje. Życzymy jednak, by mogli Państwo właściwy odpoczynek realizować w praktyce.

Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych, zachodzących we wszystkich komórkach organizmu, który związany jest z przemianą materii oraz energii. W efekcie zapewnia to organizmowi prawidłowy wzrost i rozwój oraz funkcjonowanie. Wszelkie przemiany odbywające się na poziomie komórki to metabolizm komórkowy, z kolei ogół reakcji zachodzących w organizmie określa się mianem metabolizmu organizmu. Przemiany metaboliczne mogą zachodzić w dwóch kierunkach: anabolicznym oraz katabolicznym.

Reakcje kataboliczne to reakcje rozkładu. W wyniku przetworzenia związków chemicznych uwalniania jest energia. Dlatego też reakcje kataboliczne należą do reakcji egzoergicznych. Energia ta może być magazynowana lub uwalniania w postaci ciepła podczas oddychania, albo może ulegać rozproszeniu jak w przypadku trawienia (lizosomy).

Z kolei reakcje anaboliczne polegają na syntezie związków złożonych z cząsteczek o prostszej budowie. Są to reakcje typu endoergicznego a do ich wystąpienia potrzebnene jest dostarczanie energii. Przykładem anabolizmu może być m.in. synteza białek z aminokwasów, lub też tłuszczów złożonych z prostych kwasów tłuszczowych.

Z czasem ogół reakcji w ludzkim organizmie ulega spowolnieniu. Ponadto częściej pojawiają się nieprawidłowości w funkcjonowaniu, a także obniża się system odpornościowy człowieka. Energia nie jest już wydatkowana tak jak powinna, w wyniku czego zamiast być spożytkowana gromadzi się i powoduje nadwagę.

To ile energii potrzebuje ludzki organizm do zachowania podstawowej przemiany materii zależne jest od kilku czynników. Należą do nich: wiek, płeć, budowa ciała, szerokość geograficzna, wysokość nad poziomem morza oraz stan zdrowia. U ludzi starszych ilość energii potrzebnej do podstawowych czynności życiowych (PPM) jest stosunkowo mniejsza niż u dzieci. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku płci. U mężczyzn PPM jest większe, niż u kobiet. Rozpatrując czynnik budowy ciała i jego wpływu na wydatkowanie energii należy wziąć pod uwagę stosunek mięśni i tłuszczu. Udowodnione jest, że również szerokość geograficzna ma wpływ na podstawową przemianę materii. Dłuższe przebywania na większej szerokości geograficznej zwiększa PPM przynajmniej o 10%. Jeśli chodzi o położenie nad poziomem morza to istnieje taka zależność, że im wyższy poziom tym większa podstawowa przemiana materii. Badania naukowe udowodniły, że na PPM duże znaczenia ma również nasz stan zdrowia. Otóż wzrost temperatury ciała o jeden stopień powoduje wzrost PPM o 30%. Oprócz podstawowej przemiany materii mamy do czynienia także z ponadpodstawową przemianą materii, w której energia wydatkowana jest na wszystkie inne czynności człowieka (praca, wysiłek itp.). Kiedy zsumujemy podstawową i ponadpodstawową przemianę materii otrzymamy ogół energii, jaki potrzebuje ludzki organizm. Określa się to mianem całkowitej przemiana materii. U mężczyzn prawidłowa wartość całkowitej przemiany materii wynosi 3100-3300 kcal, a dla kobiet: 2800- 3000 kcal.

Jeśli istnieje aż tyle czynników, które obniżają naszą przemianę to u czytelników tego artykułu może wywołać małe zakłopotanie. Pragniemy Państwa zapewnić, że istnieją sposoby, dzięki którym można poprawić przemianę materii. Odpowiedni styl życia, właściwa dieta, aktywność fizyczna i odpoczynek to tylko niektóre z czynników poprawiających przemianę materii, ale o nich przeczytacie Państwo w innych artykułach.

W prezentowanym planie diety założenia są następujące: po pierwsze – trwa ona minimum 2 tygodnie, po drugie – przewidywany ubytek wagi wynosi 1kg na tydzień, a dzienna dawka kalorii 1200, po trzecie – mile widziana jest jej powtarzalność. Dieta ta jest zalecana głownie kobietom, jednakże równie dobrze mogą ją stosować mężczyźni i dzieci. Istnieje tylko małe, choć ważne zastrzeżenie. Otóż dieta ta nie jest wskazana dla osób z nadwrażliwością na białko z mleka, u których mogłyby wystąpić wzdęcia bądź biegunki.

DZIEŃ 1.

Na śniadanie zjedz kanapki z chudą wędliną i warzywami. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj kanapki z miodem. Do picia zaserwuj szklankę soku jabłkowego. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 300.

Na drugie śniadanie przygotuj mały jogurt naturalny, jakiś owoc (niewielkie kiwi w zupełności wystarczy), mężowi i dziecku dołóż po kilka migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj ryż, brokuły oraz cielęcinę w sosie pomidorowym. Mężczyzna i dziecko mogą zjeść trochę więcej ryżu. Wydaje się, że do pół torebki wystarczy. Do picia użyj soku. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 400.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść jabłko. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka orzechów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 100.

Na kolację podaj sałatkę z tuńczyka. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść po dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia zastosuj sok. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 250.

DZIEŃ 2.

Na śniadanie zjedz twarożek z pomidorem. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa lub graham, łyżeczkę nasion słonecznika i sok pomarańczowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 310.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: banan). Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną, fasolkę szparagową oraz zrazy wołowe. Mężczyzna może zjeść trochę więcej mięsa z dodatkiem sosu, dziecku daj trochę mniej. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 400.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po dwa średnie pomarańcze. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka suszonych moreli. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę jajeczną z zielonym groszkiem. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść po kromce pełnoziarnistego pieczywa lub kajzerki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 250.

DZIEŃ 3.

Na śniadanie zjedz pół procentowe mleko z muesli oraz dwie suszone morele. Mężczyźnie lub dziecku podaj mleko dwu procentowe, możesz też zwiększyć im porcje muesli. Dodatkowo przygotuj im po trzy orzechy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 260.

Na drugie śniadanie przygotuj kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, szynki z indyka i kalarepy. Mężczyźnie i dziecku przygotuj po dodatkowej kanapce z szynką. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj ryż i kurczaka. Mężczyzna może zjeść trochę więcej ryżu i mięsa (ok. 120g), z kolei dziecku daj trochę mniej (ok. 75g). Kurczaka smaż na oliwie. Do picia podaj sok winogronowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po sześć mandarynek. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę z wędzonej makreli z suszonymi warzywami. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa oraz łyżeczkę pestek z dyni. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 260.

DZIEŃ 4.

Na śniadanie zjedz pastę ze szprotkami. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 280.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: jabłko) i dwie suszone śliwki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj makaron i mięso mielone w sosie dyniowym. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej mięsa z dodatkiem sosu, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok ananasowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po dwa średnie grejpfruty. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka suszonych moreli. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 140.

Na kolację podaj twarożek z warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewki). Możesz dodać też zioła. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia podaj sok owocowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 240.

DZIEŃ 5.

Na śniadanie zjedz beztłuszczową jajecznicę z dwiema kromkami żytniego chleba lub pełnoziarnistego pieczywa. Do tego użyć możesz pomidora, kilka pieczarek czy szczypiorek. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 330.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: mandarynki). Mężowi i dziecku dodaj po kilka suszonych śliwek. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 110.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną, mięso i surówkę. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej kaszy i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok jabłkowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po pietnaście orzechów laskowych. Dodatkowo może ona wypić po szklance miąższu z melona. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na kolację podaj sałatkę z grillowanym kurczakiem. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia podaj sok pomarańczowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 210.

DZIEŃ 6.

Na śniadanie zjedz pastę z makreli i zielonych warzyw. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 290.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt owocowy, jakiś owoc (np: figa). Mężowi i dziecku możesz dodać po fidze. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na obiad zaserwuj ryż i kurczaka z bakłażanem. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej ryżu i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok z czarnej porzeczki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 420.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść średnie mango. Mężczyzna i dziecko mogą dodatkowo zjeść po pół szklanki kisielu owocowego. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 100.

Na kolację podaj dorsza z fasolką. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa lub graham. Do picia podaj sok pomidorowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 230.

DZIEŃ 7.

Na śniadanie zjedz włoską kanapkę. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 320.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt owocowy. Mężowi i dziecku dodaj po kilkanaście orzechów arachidowych. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 110.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną i kurczaka po chińsku. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej kaszy i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 460.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po sześć mandarynek. Mężczyźnie i dziecku dodaj po dwadzieścia migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę z chrupiącymi warzywami. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa lub graham. Do picia podaj sok jabłkowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 210.

Kontynuacja:

DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 1
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 2
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 3

Przy zastosowaniu diety oprócz złożoności posiłków duże znaczenie ma również odpowiednia kultura ich spożywania. Kiedy człowiek pracuje, jest zagoniony i myśli o wszystkim innym tylko nie o odpowiednim jedzeniu wtedy zapomina o podstawowych założeniach takich jak śniadanie, obiad czy kolacja. Zazwyczaj śniadania nie je wcale, pierwsze, co robi to pije mocną kawę na czczo, pierwszy posiłek spożywa po południu, a do obiadu zasiada około godziny dwudziestej. Taki styl na pewno nie przysłuży się ani poprawie przemiany materii, ani odchudzaniu. A założenia powinny być takie:

1. Jeść dobrze sproporcjonowane posiłki.
2. Jeść regularnie, o tych samych godzinach.
3. Posiłki spożywać wolno, dokładnie przeżuwając.

Świadomość tego, że przed nami cały pracowity dzień powinna wzbudzać w nas mobilizację do tego, aby rano, jeszcze przed wyjściem z domu zjeść pełnowartościowe śniadanie. Naszemu organizmowi do działania potrzebna jest energia, a stąd mamy ją wziąć, jak nie zjemy śniadania?

Z dietetycznego punktu widzenia kolacja też ma istotne znaczenie. Powinna ona być lekka dla naszego organizmu i aby w nocy podczas snu nie zalegała w żołądku zalecane jest spożycie jej najpóźniej dwie godziny przed snem.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na dietę jest jej cierpliwe wdrażanie w życie. Na początku stosowania diety jesteśmy zadowoleni, gdyż tracimy na wadze. Jest to normalny efekt spowodowany większą i szybszą utratą tkanki tłuszczowej oraz wody. Wszystko byłoby w porządku, gdyby sytuacja ta trwała nieprzerwanie. Niestety, im dłużej realizujemy dietę, tym utrata wody jest mniejsza, co w rezultacie prowadzi do wolniejszego chudnięcia. Ten moment jest z punktu widzenia cierpliwości newralgiczny gdyż, kiedy efekty nie są widoczne „gołym okiem” ludzie załamują się i najczęściej stosowaną dietę przerywają. Prosimy Państwa, aby w takich sytuacjach zacisnąć zęby, dietę stosować nadal i cierpliwie czekać. Gwarantujemy, że Państwa cierpliwość zostanie wynagrodzona.

Na proces odchudzania i diety trzeba patrzeć realnie. Załóżmy, że jesteśmy osobą z nadwagą lub otyłością i za dwa tygodnie idziemy do kogoś na wystawne przyjęcie. Wstydzimy się swojego wyglądu i wagi, a w towarzystwie lepiej jest dobrze wyglądać. Postanawiamy, więc zastosować szybką i skuteczną „dietę cud”. Nic bardziej mylnego. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Dietetycy zalecają tak rozłożyć dietę w czasie, by na tydzień tracić maksymalnie do 1kg zapasów tłuszczowych. Jeśli już naprawdę chcemy – ale to nie jest wskazane – w danym czasie stracić więcej kilogramów to prosimy nie robić tego kosztem jedzenia czy bardziej rygorystycznej diety. Efekt ten można osiągnąć poprzez zwiększenie natężenia aktywności fizycznej.

Na zakończenie tego artykułu naszą uwagę musimy zwrócić jeszcze na jedno. Otóż większość z nas o odchudzaniu ma ogólne i iluzoryczne pojęcie. Wydaje nam się, że do odchudzania potrzebne jest mniej jeść i częściej się ruszać. Jeśli już zabierzemy się do realizacji tego prosimy Państwa by podejść do diety w sposób profesjonalny i jeśli nie jesteśmy znawcami, skontaktujmy się ze specjalistą w dziedzinie żywienia, a na pewno przygotuje on nam odpowiednią dietę pod względem zawartości składników odżywczych i wpływu na funkcjonowanie organizmu.

Kontynuacja:

DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 1
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 2
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 3

Na początku kilka uwag poświęcić musimy świadomości ludzi w kwestii zdrowego żywienia. Wydaje się, że większość z nas zauważa i odczuwa potrzebę zastosowania właściwej polityki żywieniowej w swoim życiu. Niestety na tym stwierdzeniu ogólnym większość diet się kończy, gdyż teoria swoją drogą, a praktyka swoją. Ludzka postawa stanie się właściwą dopiero wtedy, kiedy świadomość pójdzie w parze z zastosowaniem diety. A z tym nadal jest krucho. Większość ludzi jada zbyt tłusto ograniczając jednocześnie spożywanie produktów zbożowych (w myśl, że pieczywo tuczy). Zdarzają się przypadki, kiedy ludzie nie zważają na to, czy produkty, które kupują są zdrowe. Nie martwią się ile dany produkt zawiera tłuszczu, kalorii, czy wartości odżywczych. Nadal jedzą dużo słodyczy zamiast warzyw, czy owoców bogatych w witaminy. A to wszystko nie służy odchudzaniu – służy tyciu. Ostatnio dość często można usłyszeć stwierdzenia, że to, co się przybrało zgubi się poprzez ograniczenie jedzenia do minimum, nawet kosztem głodówki. UWAGA!!! Głodówka nie służy odchudzaniu. Nie ma też ona nic wspólnego ze zdrowym żywieniem, tym bardziej, że organizm potrzebuje energii do podstawowej bądź ponadpodstawowej przemiany materii, a stąd ma ją czerpać, kiedy nie dostarczymy pożywienia?

Poszczególne produkty dostarczają ludzkiemu organizmowi różnych składników odżywczych. Żaden produkt nie zawiera jednak wszystkich składników odżywczych, stąd tak ważne jest by nasza dieta była urozmaicona. Poza tym udowodnione jest, że spożywanie różnorodnych posiłków w większym stopniu neutralizuje i oczyszcza organizm z toksyn. Bywa też tak, że jeśli pojedyńcze produkty same w sobie zawierają witaminy i inne składniki odżywcze to ich ilość nie wystarczy do zaspokojenia potrzeb organizmu. Pozostaje więc zastosować się do zaleceń, urozmaicać posiłki zachowując proporcje: minimalna ilość kalorii – maksymalna wartość odżywcza.

Właściwa polityka zdrowego żywienia dla przeciętnego, dorosłego człowieka winna dostarczać od 2000 do 3000 kalorii dziennie. Przyjmuje się, że w ramach tej ilości kalorii, dla zachowania odpowiedniej diety i polityki żywienia, poszczególne grupy produktów powinny zachować się następujące proporcje:

• produkty zbożowe – 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu,
• warzywa i owoce – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu,
• przetwory mleczne – 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu,
• mięso, produkty wędliniarskie oraz jajka – 10 % dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Każda z powyżej przedstawionych grup produktów jest na swój sposób ważna i raczej niezbędna dla naszego organizmu. Badania naukowe wykazały jednak, że zachowanie odpowiednich proporcji ułatwia nam odchudzanie w praktyce. I tak na przykład zaleca się codziennie spożywać mleko i jego przetwory, ograniczyć trzeba natomiast spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Te ostatnie w dodatkowy sposób nasycają nam tkankę tłuszczową, stąd spożycie mięsa – i to najlepiej chudego – dwa lub trzy razy w tygodniu w zupełności nam starczy. Zalecane jest również, aby tłuszcze zwierzęce zastępować roślinnymi, które są o wiele zdrowsze.

Jeśli chodzi o produkty zbożowe specjaliści radzą, aby jeść ciemne pieczywo. Ponadto dietę należy urozmaicać jedząc makarony, ryż czy kaszę. Jest to o tyle ważne, gdyż te produkty zawierają błonnik, składniki mineralne oraz witaminy, a te z kolei regulują pracę jelit, poprawiają przemianę materii, a skrobia dostarczają energii.

Ogromną rolę w dietetyce odgrywają warzywa i owoce. Produkty te właściwie można spożywać bez ograniczeń, trzeba jednak uważać na niektóre z nich, na przykład: banany, winogrona, śliwki czy owoce suszone.

Dobrze by było ograniczyć się z cukrem i słodyczami. Warto to realizować na przykład od tego, że nie będziemy słodzić sobie napojów, kawy czy herbaty.

Jeśli chodzi o produkty mleczne to zaleca się wypicie dwóch szklanek mleka dziennie, zapewniając przy okazji odpowiednią ilość wapnia i białka. Białko można dostarczyć organizmowi również poprzez spożycie porcji ryby, drobiu, grochu, fasoli, bądź mięsa.
Kontynuacja:
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 1
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 2
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 3

Poprawę metabolizmu człowieka można rozpatrywać z punktu widzenia farmakologii, ale również z punktu widzenia zwiększonej aktywności fizycznej. W tym artykule zajmiemy się tym drugim przypadkiem.

Podstawę przemiany materii można, więc osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i jej regularność. Ćwiczenia fizyczne spalą nam nie tylko tkankę tłuszczową, ale poprawią również naszą kondycję fizyczną. Analogia jest prosta. Aktywność fizyczna to większa ilość tlenu w organizmie, a co za tym idzie lepsze ukrwienie, szybsze spalanie tkanek i poprawa metabolizmu.

Jeśli doszliśmy już do wniosku, że aktywność ruchowa poprawia metabolizm to następnym krokiem, jaki musimy zrobić jest zastanowienie się, jakie ćwiczenia fizyczne musimy zastosować, aby ten efekt osiągnąć?

Ogólna tendencja jest taka, by najpierw przeprowadzić kilkunastominutowe ćwiczenia siłowe, po czym przejść do ćwiczeń aerobowych trwających mniej więcej od 20 do 30 minut. Jeśli nie jesteśmy znawcami w tej dziedzinie, a chcielibyśmy uniknąć jakichkolwiek błędów w tym względzie warto skonsultować się ze specjalistą.

W przypadku, gdy jesteśmy osobami początkującymi, aktywność fizyczną w ramach poprawy przemiany materii, warto by zacząć od ćwiczeń wzmacniających i wysmuklających mięśnie, przy których wykorzystać można różne przybory typu: ciężarki, hantle, gumy, stepy. Przy czym tendencja jest taka, by na początku wzmacniać wszystkie partie ciała przy zachowaniu pełnej harmonii ruchów. Aby zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń warto na początku wziąć udział w grupowych zajęciach pod bacznym okiem specjalisty. Aby ułatwić sobie ćwiczenia można je wykonywać przy muzyce. Ćwiczenia wzmacniające służą - przede wszystkim poprawie wytrzymałości organizmu, zwiększeniu siły, jędrności i elastyczności mięśni. Taki trening zalecany jest dwa razy w tygodniu.

Kiedy już zakończymy powyższy etap, wtedy w ramach ćwiczeń wzmacniający możemy przejść do ćwiczeń na poszczególne partie ciała. I tak możemy wzmacniać ramiona, brzuch, pośladki, uda. W czasie wykonywania ćwiczeń należy zwracać uwagę na poprawność i technikę ich wykonywania. Zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni przy założeniu od 8 do 12 powtórzeń zalecany jest dwa razy w tygodniu.

Kolejnym etapem w zajęciach aktywności fizycznej są tzw. ćwiczenia aerobowe wspomagające układ krążenia, które powodują wydzielanie hormonu – endorfiny. Ponadto wpływają one na system limfatyczny, który pomaga nam pozbyć się wielu toksyn i spala zbędną tkankę tłuszczową. W ramach tych ćwiczeń zalecane są zajęcia taneczne z elementami podskoków. Następnie trening z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, który dotlenia organizm i pomaga w nauce świadomego oddychania. Ćwiczenia te poprawiają krążenie, wydolność serca, a także zwiększają wytrzymałość organizmu i polepszają koordynację ruchową. Dodatkowo pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej, a przy tym poprawiają metabolizm człowieka.

Terapię aerobową wspomaga także masaż wodny i pływanie. Masaż można wykonać w domu, kierując silny strumień wody na miejsca ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Z kolei pływanie pomaga w ten sposób, że mięśnie pokonując opór wody pracują intensywniej, dzięki czemu skuteczniej spalają tłuszcz i zrzucane są zbędne kilogramy.

Jeśli chodzi o częstotliwość ćwiczeń aerobowych to zalecane jest zacząć od 20 minutowych sesji trzy dni z rzędu. Ważne by ich zestaw był urozmaicony, w ten sposób nabierze się ochoty do treningów i uniknie się przetrenowania. Skorzystać można z jogging’u, energicznego marszu, aerobiku, czy też roweru treningowego. Po miesiącu wskazane jest ćwiczyć już przez cztery dni. Przy czym czas trwania z każdym dniem winien się wydłużać z 20 minut przez pierwsze dwa dni do 40 minut przez kolejne, aż dojdziemy do pełnej godziny ćwiczeń.

Za twórcę aerobiku uznaje się dr Kennetha Coopera, który opracował program sprawnościowy dla amerykańskich kosmonautów. W założeniu aerobik miał poprawiać wymianę tlenową w ludzkim organizmie i w rzeczywistości pełni on taką rolę. Dodatkowo usprawnia on pod względem zdrowotnym nasz organizm, poprawia samopoczucie, no i pozwala zgubić nadmiar masy ciała. To powoduje, że aerobik stał się bardzo atrakcyjną formą aktywnego spędzania czasu.

Boom na aerobik zapoczątkowała w latach osiemdziesiątych amerykańska aktorka Jane Fonda. Prowadzone przez nią zajęcia przybierały wówczas postać intensywnego biegu połączonego ze skokami. Od tamtych chwil minęło już prawie trzydzieści lat i z perspektywy mijającego czasu należy stwierdzić, że aerobik przeszedł niesamowitą reorganizację, jeśli chodzi o różnorodność odmian, czy ćwiczeń. Zmiany te nie wpłynęły negatywnie na popularność aerobiku, a wręcz przeciwnie, mają one pozytywny wydźwięk na ludzi. Dowodem na to jest duża ilość wszelkiego rodzaju klubów fitness, w których prowadzone są zajęcia z aerobiku.

Większość z nas decydując się na aerobik skorzysta z klubów fitness, w których pod okiem specjalisty będziemy mogli prawidłowo ćwiczyć. Kiedy już udajemy się w takie miejsca to zazwyczaj zasypywani jesteśmy różnego rodzaju pojęciami, które odpowiadają konkretnym odmianom, czy ćwiczeniom aerobiku. I tak naprawdę słysząc to wszystko nie bardzo orientujemy się, o co w tym wszystkim chodzi. Wychodząc Państwu naprzeciw postaramy się teraz przybliżyć obecnie panujące trendy w aerobiku.Opracowanie różnorodnych zajęć aerobowych bazuje na najnowszych osiągnięciach nauki zajmującej się sportem. W wyniku tego aerobik stał się swego rodzaju treningiem zdrowotnym wspomagającym różne funkcje organizmu. W ramach tego „treningu” – o czym wspominaliśmy już w pierwszym artykule dotyczącym aerobiku – wyróżnia się rozgrzewkę, ćwiczenia aerobowe (siłowo – wzmacniające) oraz rozciąganie. Najbardziej rozbudowaną częścią zajęć stały się ćwiczenia aerobowe, jednakże ćwiczenia na rozgrzewkę, czy też te rozciągające również przeszły różnego rodzaju zmiany. Poniżej przedstawiamy i wyjaśniamy Państwu szereg zadań o dość specyficznych nazwach:

• ABF (Absolute Body Fitness) ABS (Abdominal Body System), ABT (Abdominal, Buttecks, Thighs), BBC (Biodra, Brzuch, Stretching) - to szereg ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających ramiona, brzuch, pośladki, uda, z naciskiem na dolne partie ciała.
• BODY SCULPT, BODY TONNING, BODY SHAPE – to ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie ciała. Głównym celem tych zajęć jest poprawa wytrzymałości organizmu, zwiększenie siły, jędrności i elastyczności mięśni oraz redukcja tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie wymagają dużej koordynacji ruchowej, więc nadają się dla osób początkujących.
• HILO (High – Low Impact Aerobik) – to ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Wstępem do nich jest zazwyczaj HILO INTRO, na których uczymy się samych kroków.
• SPINNING - to ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, które wykonuje się w rytm muzyki. Ich celem jest dotlenienie organizmu poprzez naukę świadomego oddychania w czasie ćwiczenia oraz poprawa krążenia i wydolności serca.
• STEP – to intensywne ćwiczenia choreograficzne z podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra i ręce. Ćwiczenia te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości organizmu.
• FAT BURNING (spalanie tłuszczu) - to ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni. Zajęcia przybierają formę taneczną o stałym tempie, dla uzyskania odpowiedniego poziomu tętna oraz podniesienia ogólnej kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej organizmu.
• AQUA AEROBIC - to ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Ruch w wodzie wpływa pozytywnie na mięśnie, układ kostny, układ oddechowy i krwionośny. Aqua Aerobic polecany jest jako forma usprawniania przede wszystkim dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych, otyłych oraz mających problemy z kręgosłupem i stawami.
• BODY PUMP – to ćwiczenia z użyciem sztangi, wyrabiające poszczególne grupy mięśni. Zajęcia z czasem przybierają na intensywności od ćwiczeń relaksujących, aż po wyczerpujące.
• CIRCUIT – to ćwiczenia siłowe na poszczególne grupy mięśni. Podczas jednego treningu, używa się więcej grup mięśni, podnosi się równowagę siły mięśni i zapobiega się przeciążeniu innych partii ciała. Ćwiczenia obciążają układ krążenia i są dość męczące, gdyż wymagają zachowania równego tempa, dlatego zalecane są dla osób zaawansowanych.
• FITBALL – to ćwiczenia z wykorzystaniem ogromnej piłki, na której balansując angażuje się wiele grup mięśni. Zajęcia te poprawiają równowagę oraz koordynację ruchową.
• INTERVAL – to ćwiczenia przerywane polegające na połączenie intensywnego HILO z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Ćwiczenia te poprawiają kondycję oraz wzmacniają krążenie. Przeznaczone są dla zaawansowanych.
• LOW AND TONE, HIGH AND TONE – to ćwiczenia o zmiennym charakterze intensywności Low oznaczają spokojną wersję ćwiczeń, a high - zajęcia intensywne Charakterystyka ćwiczeń podobna do TBC.
• STEP AND SCULPT – to ćwiczenia kondycyjne i wzmacniające na stepie. Zajęcia obejmują wszystkie partie ciała. Są one intensywne ze względu na dużą ilość powtórzeń. Szczególnie polecany dla osób chcących rzeźbić swoje ciało poprzez wzmacnianie i ujędrnianie mięśni.
• TBC (Total Body Conditioning) – to ćwiczenia mieszane, w których choreografia (część kondycyjna) przepleciona jest w różnych proporcjach z ćwiczeniami wzmacniającymi z użyciem hantli, ciężarków obciążających ręce i nogi, ekspanderów czy steperów. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, ćwiczenia te podnoszą siłę mięśni i wytrzymałość organizmu.

Bardzo popularną formą aerobiku są zajęcia taneczne, które poprawiają wydolność organizmu, koordynację ruchów, wzmagają spalanie kalorii. Przeznaczone dla osób z poczuciem rytmu i lubiących tańczyć. Do ćwiczeń tanecznych zaliczamy:

• FUNK – to ćwiczenia taneczne do muzyki hip -hop.
• LATINO - to ćwiczenia taneczne do muzyki latynoskiej.
• SALSA – to ćwiczenia taneczne dla osób o dobrej kondycji, giętkich i wyrobionych tanecznie, gdyż jest tu dużo wersji kroków tanecznych oraz charakterystyczne ruchy bioder i ramion.
• BELLY DANCE – to ćwiczenia taneczne dla kobiet z muzyką kultury arabskiej. Ta forma tańca rozwija mięśnie kręgosłupa, rozluźnia stawy bioder, ramion, szyi i obręcz miednicy, wyrabia ładnie wcięcie w talii.

Do ćwiczeń aerobowych zaliczyć należy również zajęcia relaksujące umysł i ciało. Należą do nich:

• CALLANETICS – to ćwiczenia przeznaczone dla kobiet, które wykonywane są w wolnym tempie. Wielokrotne powtarzanie tych ćwiczeń rozgrzewa i wzmacnia mięśnie brzucha, wyszczupla i kształtuje biodra, pośladki i uda. Ćwiczenia te polegają na rozciąganiu mięśni, by przez skurcze i rozkurcze spalać tkankę tłuszczową. W efekcie uzyskuje się efekty w postaci wyszczuplenia i ujędrnienia ciała, polepszenia formy psychicznej oraz wydolności fizycznej organizmu.
• PILATES – to ćwiczenia wzmacniające i wydłużające mięśnie, które zwiększają siłę i elastyczność oraz poprawią samopoczucie. Całość obejmuje ponad 500 ćwiczeń, które poprawiają oddychanie i w pozytywny sposób oddziaływają na relaks. Pilates zapobiega przykurczom mięśni i niweluje wszelkiego rodzaju bóle, głównie kręgosłupa.
• STRETCHING – to ćwiczenia rozciągające, które zapobiegają przykurczom mięśni. Połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, poprawia koordynację ruchową i relaksuje. Ćwiczenia prowadzone przy spokojnej muzyce poprawiają krążenie krwi, uczą prawidłowego oddychania, uelastyczniają i wysmuklają sylwetkę.

Ruch i wszelka aktywność fizyczna wspomaga nasz metabolizm i przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów. Nie zawsze jednak chce się nam ruszać, czy to z lenistwa, braku czasu, czy też innych przesłanek. Zadziwiające, ale nawet bieganie, czy też inne ćwiczenia mogą zniechęcić człowieka do aktywności fizycznej. Dlaczego się tak dzieje? Człowiek z natury jest istotą, która w dłuższej perspektywie czasu nie lubi nudy, a bieganie, czy te same powtarzające się ćwiczenia wprowadzają monotonię. Dlatego też, aby urozmaicić sobie aktywny styl życia człowiek szuka innych alternatywnych rozwiązań. Jednym z nich jest aerobik polegający na rytmicznym wykonywaniu ćwiczeń przy muzyce. Powtarzające się proste choreografie zawierające różnorodne ćwiczenia dają niewypowiedzianą radość i zadowolenie z wykonanego wysiłku. To, że ćwiczy się przy muzyce dodaje witalności i pozytywnej energii, która przekłada się później na dobry nastrój i samopoczucie oraz pozytywne nastawienie w codziennym życiu. Aerobik pozytywnie wpływa na nasz organizm nie tylko z psychologicznego punktu widzenia. Przynosi on nam też wymierne korzyści zdrowotne w postaci podwyższenia odporności organizmu, dotlenienia go, uaktywnienia naturalnego systemu obronny, co w rezultacie przekłada się na odchudzenie, wymodelowanie sylwetki i opóźnienie procesu starzenia. Niestety minusem aerobiku jest to, że nie każdy może pozwolić sobie na jego wykonywanie, szczególnie tyczy się to osób chorych na ostre urazy mięśni, stawów, ścięgien czy kości. Aerobik niezalecany jest również dla ludzi cierpiących na chorobę wieńcową, a osoby chore na astmę i inne choroby układu oddechowego przed rozpoczęciem treningu powinny przeprowadzić dokładne badania lekarskie.
Z naukowego punktu widzenia aerobik opiera się na intensywnej wymianie tlenowej. Ma on pozytywny wpływ na wydolność układu sercowo – naczyniowego, wzmacnia aparat mięśniowy, podnosi sprawność ogólną, przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i wydolności kondycyjnej naszego organizmu. Poza tym rozwija on równomiernie wszystkie grupy mięśni, przez co staje się bardzo atrakcyjnym środkiem na aktywność fizyczną i schudnięcie.
Aby aerobik przynosił zadawalające wyniki zalecane jest ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. Zajęcia powinny rozpocząć się od rozgrzewki, następnie należy przejść do części aerobowej, która zazwyczaj trwa od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut. Na koniec wskazane jest rozciągnięcie mięśni, szczególnie tych, które były najbardziej obciążone podczas wysiłku. Dlaczego tak ważne jest, aby zachować ten trzyetapowy tok zajęć? Otóż udowodnione jest, że taki, a nie inny plan przynosi najlepsze efekty zdrowotne. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do ćwiczeń i zwiększonego wysiłku. Zmniejsza przy tym podatność na ewentualne kontuzje, a zwiększa się zdolność do wykonywania ćwiczeń.
Drugi etap aerobiku, ćwiczenia aerobowe usprawniają wydolność krążeniowo – oddechową naszego organizmu. Przy okazji wzmaga się proces spalania tkanki tłuszczowej, co w pozytywny sposób wpływa na odchudzanie. Na koniec przeprowadza się ćwiczenia rozciągające, które uspokajają tętno i działają relaksująco na nasz organizm. Poza tym rozciąganie uelastyczni stawy, w wyniku czego poprawi się ruchliwość naszego organizmu.

Zauważyć możemy, że w kwestii wyglądu i wagi duży wpływ na człowieka ma psychika. Dla ludzi, którzy są chudzi i nie mają dobrą przemianę materii problemu nie ma i to czy mogą pozwolić sobie raz czy dwa na „wyżerkę” nie robi żadnej różnicy. Z kolei osoby z nadwagą lub otyłością mają większe problemy i czasami bywa tak, że na tym punkcie wpadają w kompleksy. Kiedy osoby trzecie patrzą na nie „z przymrużeniem oka” w głowach takich ludzi kłębią się rożne myśli. Wyobrażają sobie oni, że w oczach ludzi są uważani za „przegranych” tylko za to, że dużo ważą i źle wyglądają. W przypadku, gdy osoby takie są samotne problem nasila się, gdyż świadomość tego, że potencjalny partner wolałby, by jego wybranka lub wybranek był szczupły powoduje swego rodzaju zamknięcie się w sobie. Nie można oczywiście generalizować nadwagi i otyłości tylko i wyłącznie do przedstawionego wyżej problemu, a to dlatego, że każdy człowiek jest swego rodzaju indywiduum i to co jednych wprowadza w kompleksy, drugim w bezpośrednim sposób nie przeszkadza.

Zwróćmy jednak uwagę na to, że masa ciała ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Osoby ze znaczną nadwagą lub otyłe częściej chorują na cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. U takich osób częściej niż u szczupłych dochodzi do zaburzeń rytmu serca, częściej rozwija się niewydolność krążenia, dolegliwości sercowe, zawał serca itp.

Cóż mają, więc czynić ludzie z nadwagą lub otyłością? Inaczej… Jak inni mogą pomóc takim osobom? Pierwszym krokiem, który trzeba zrobić to pozytywnie wpłynąć na psychikę takich ludzi. Coraz częściej dochodzi do sytuacji, że osoby z nadwagą lub otyłością korzystają z terapii, podczas których uświadamia im się zagrożenia i próbuje namówić do odchudzania. Jeśli uda się to osiągnąć to duży sukces. Jeśli się nie uda to nie można się zrażać, trzeba po prostu próbować dalej. Świadomość zagrożenia jest potrzebna, gdyż to ona w pierwszej kolejności prowadzi do działania, a działanie polegające na diecie, zdrowym i aktywnym trybie życia pozwoli osiągnąć cel, jakim jest schudnięcie.