Osoby wykonujące swoją pracę w zaciszu domowym również często mylą się określając swoją pracę aktywnością fizyczną. Zwłaszcza kobietom zdarza się mówić, że bardzo ciężko pracują, nie objadają się, a jednak przybierają na wadze. Dzieje się tak, ponieważ prace domowe nie mają właściwego charakteru wysiłku fizycznego. Zajęcia tego typu nie wywołują korzystnego spalania tkanki tłuszczowej. Praca w domu nie pomaga w poprawie wydolności fizycznej. Tylko ćwiczenia przyczyniają się do jej poprawy. Dlatego to one powinny wypełniać czas w przerwach pracy.

Natomiast wystarczy wykonać kilka krótkich ćwiczeń, a od razu poprawi się ukrwienie wszystkich części naszego ciała. Powstaną w mózgu hormony szczęścia- endorfiny, a cały ogólny nastrój ulegnie poprawie. Wystarczy na chwilę stanąć przed ścianą z wyprostowanymi ramionami i popychając ją dłońmi napiąć na kilka sekund mięśnie. Innym prostym sposobem rozluźnienia napiętych mięśni jest przenoszenie ciężaru z jednej nogi na druga, w pozycji stojącej z ugiętymi kolanami. Spracowane ręce rozluźnia się poprzez splecenie dłoni i wyciągnięcie ramion nad głowę na kilka sekund. Całe ciało można rozruszać poprzez dotknięcie dłońmi podłogi z pozycji siedzącej na krześle. W taki sposób w kilkanaście sekund rozruszać można całe ciało.

W obecnych czasach, kiedy ciągle za czymś gonimy to, o dziwo, właśnie aktywność fizyczna schodzi na drugi plan. Często cały dzień spędzamy w samochodzie, w biurze lub w galeriach handlowych, a nasze dzieci również mają dużo mniej możliwości żeby beztrosko sobie pobiegać lub pospacerować. Doszło do tego, że na zwyczajny spacer do parku musimy się specjalnie umawiać lub rezerwować sobie czas w kalendarzu na przejażdżkę rowerową.

Natomiast lekarze apelują, że nie ma nic lepszego, jak regularny wysiłek fizyczny podejmowany przez całe życie, ale oczywiście dostosowany do stanu zdrowia i własnych możliwości. Marsz, szybki chód to dobro, z którego nie powinno się nigdy rezygnować.

Najlepszym rodzajem wykonywanego wysiłku okazuje się najprostszy spacer, trucht lub bieg, a także jazda na rowerze. Takie ćwiczenia zalicza się do tak zwanych wytrzymałościowych. Systematyczny ruch zapobiega wielu groźnym chorobom, do których należą cukrzyca, zawał serca, niedokrwistość i miażdżyca. Ćwiczenia fizyczne pomagają niwelować skutki siedzącego trybu życia i zapobiegają niekorzystnym zmianom zachodzącym w organiźmie. Wysiłek fizyczny w odpowiednim wymiarze czasowym według wielu badań przekłada się nawet na wydłużenie życia o 7-8 lat. Utrzymanie sprawności fizycznej wpływa także na wyższą sprawność umysłu i rzadsze chorowanie. Natomiast, na co dzień treningi fizyczne ułatwiają zasypianie i poprawiają koncentrację.

W trakcie ćwiczeń trzeba uważać na nie przekraczanie maksymalnego tętna odpowiedniego dla wieku, ponieważ taki wysiłek zalecany jest jedynie w trakcie uprawiania sportów wyczynowych. Kiedy trening fizyczny ma służyć jedynie odchudzaniu najlepiej utrzymywać tętno na wysokości od 60 do 80% maksymalnego tętna. Podczas spaceru wystarczy skontrolować swój puls za pomocą zegarka. Odpowiedni wysiłek fizyczny uaktywnia 30% mięśni szkieletowych. Taki rodzaj wysiłku jest możliwy jedynie w ćwiczeniach, w których aktywne są nogi. Dlatego właśnie wszelkie spacery, biegi i ruch na rowerze są najbardziej odpowiednie.

Kiedy człowiek podejmujący się treningu fizycznego ma znacząca nadwagę powinien skoncentrować swoją uwagę na ćwiczeniach, które odpowiadają jego wydolności tlenowej. Oznacza to po prostu, że intensywność treningu trzeba odpowiednio dobrać analizując tępo wysiłku fizycznego za pomocą różnych metod mierzenia zmęczenia organizmu.

Gdy taki plan ćwiczeń zostanie opracowany okazuje się, że pozbycie się zbędnych kilogramów nie jest takie trudne. Kwasy tłuszczowe są zawsze spalane, jako pierwsze podczas wysiłku fizycznego. Natomiast najważniejszą zasadą jest taki wysiłek fizyczny, który spowoduje, że mięśnie cały czas będą pracować w warunkach tlenowych. Odpowiednia podaż tlenu przesyłanego razem z krwią pod kontrolą pulsującego serca zapewnia właściwe spalanie kwasów tłuszczowych. Człowiek otyły ma nieograniczone źródło energii w postaci tkanki tłuszczowej, a odpowiedni plan ćwiczeń może znacznie uszczuplić jej zasoby. Wysiłek fizyczny, który pozwala na takie efekty musi być stałej intensywności i o umiarkowanej sile, a przede wszystkim trwać długo.

Ćwiczenia stosowane przez ekspertów nie są tajemniczym zaklęciem. W procesie odchudzania najlepiej sprawdzają się ćwiczenia tlenowe, czyli aerobowe. Nie oznacza to, że muszą być wykonywane na świeżym powietrzu, lecz właśnie z umiarkowaną intensywnością. Tak, aby serce zdążyło przepompować odpowiednie ilości tlenu do każdej tkanki i komórki organizmu. Wtedy mięśnie są w stanie wypracować energię utleniając jedynie kwasy tłuszczowe. Dodatkowo każdy trening powinien być prowadzony w jednostajnym tempie, ponieważ każda najmniejsza jego zmiana powoduje wejście organizmu w przemiany beztlenowe. Dlatego gry takie jak koszykówka, piłka nożna, czy tenis nie mogą być zaliczane do zasadniczego wysiłku fizycznego w trakcie procesu odchudzania. Czas wykonywania treningu też nie jest bez znaczenia. Wysiłek fizyczny jest efektywny tylko, gdy czas wykonywania ćwiczeń jest dłuższy niż 15- 20 minut. Kiedy czas ćwiczeń się wydłuża, a tempo i intensywność wykonywania treningu zostaje niezmieniona to spalanie tkanki tłuszczowej znacznie wzrasta.

Każde uprawianie ćwiczeń powoduje zwiększanie zużycia tak zwanych kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia przemiany metaboliczne zachodzące w organizmie, co procentuje utratą wagi. Tym samym jednym z najistotniejszych elementów stosowanych w terapiach odchudzających stał się systematyczny wysiłek fizyczny.

Źródeł energii podczas treningu fizycznego są zgromadzone w ciele zapasy różnych składników. Pracujące mięśnie przede wszystkim spalają węglowodany i tłuszcze. Kiedy osoba trenująca posiada nadmiar tkanki tłuszczowej to energia wytwarzana w trakcie ćwiczeń powinna pochodzić głównie z tłuszczów, a potem z cukrów. Proces ten powinien wpływać korzystnie na redukcję wagi ciała. Jednak często bywa tak, że osoba o znacznej masie ciała wcale nie zmniejsza swoje wagi. Jak to możliwe?

Niestety osoby z nadwagą mają wysoki współczynnik oddechowy, co oznacza, że stosunek ilościowy spalanych węglowodanów jest wyższy od spalanych tłuszczy.  Kiedy taki człowiek ćwiczy, organizm wykorzystuje energię uruchamianą w warunkach beztlenowych. Z punktu mikrobiologii, spalaniu ulegają wtedy jedynie węglowodany, czyli cukry. Nadwadze towarzyszy najczęściej słaba wydolność tlenowa organizmu, którą potocznie określić można zadyszką w trakcie wykonywania treningu fizycznego. Organizm nie potrafi wówczas w pełni zasymilować dostarczanego tlenu.

Cały proces spalania zostaje zakłócony, bo kwasy tłuszczowe spalane są jedynie w obecności tlenu. Serce osób otyłych nie potrafi przetransportować z krwią tlenu do wszystkich komórek. Kiedy spalane są węglowodany w warunkach beztlenowych powstaje kwasy mlekowy, określany potocznie bolesnymi zakwasami.

Do tego cukry bardzo szybko ulegają zużyciu, a organizm nadal ich potrzebuje. Wtedy zaczyna przetwarzać białka pochodzące z tkanki mięśniowej na węglowodany. Człowiek traci wtedy zbudowaną kiedyś masę beztłuszczową, a udział tkanki tłuszczowej w całej masie ciała zwiększa się.

Wniosek z tego, że źle dobrany trening fizyczny spowoduje spadek wagi, ale przyczyni się do większego otłuszczenia narządów. Wtedy skóra staje się mniej elastyczna, obwisła i pełna zmarszczek. Osoba posiadająca takie ciało bardzo się postarza. Dlatego należy minimalizować utratę mięśni na rzecz spalania tkanki tłuszczowej.

Jedną z metod szacowania zmęczenia podczas treningu fizycznego jest ocena mowy ćwiczącego. Sposób ten jest mniej dokładny, ale o wiele szybszy i bardziej praktyczny w wykonaniu niż inne. Żeby zastosować tę metodę wystarczy wypowiedzieć kilka słów po treningu i skonfrontować je z opracowaną przez ekspertów dziesięciostopniową skalę RPE. Oceniany jest w niej sposób odczuwania wysiłku przez trenującego.

Poziom intensywności treningu wpływa bezpośrednio na sposób mówienia i został określony dziesięciostopniową skalą odniesienia intensywności ćwiczeń do możliwości porozumiewania się. Kiedy ćwiczenia są wykonywane bez zmęczenie to porozumiewanie się nie sprawia wysiłku, czyli poziom 1 i 2 skali RPE. Natomiast, gdy wysiłek jest niewielki, a ćwiczenia stosunkowo lekkie to mowa jest troszkę niewyraźna i poziom określany jest na 3-4. Kiedy poziom wysiłku podczas treningu rośnie, porozumiewanie staje się mocno utrudnione (poziom 5,6), a podczas ekstremalnego wysiłku prowadzenie rozmowy staje się niemożliwe (poziomy od 7 do 10).

Dlatego amatorzy nie powinni przekraczać czwartego stopnia intensywności ćwiczeń, bo może to wywołać trudności w porozumiewaniu się zaraz po ukończeniu treningu. Natomiast w celu spalania zbędnej tkanki tłuszczowej trening prowadzony do czwartego stopnia w skali jest najefektywniejszy dla organizmu.

Jednak, jeżeli oczekuje się bardzo wysokich efektów można pokusić się o poziom natężenia ćwiczeń sięgający stopni od czwartego do szóstego skali RPE. Powyżej intensywność ćwiczeń może znacznie oddziaływać na pracę organizmu. Bardzo łatwo da się zaobserwować to w zmianie sposobu mówienia w wyniku powstałego wysiłku, ponieważ porozumiewanie się jest wtedy prawie zupełnie niemożliwe.

Wprowadzanie stopniowe systematycznego coraz dłuższego treningu wydłuży czas do momentu powstania zakłóceń w mowie, co świadczyć będzie o wytrenowaniu organizmu i przygotowaniu do znoszenia większych wysiłków niż podczas pierwszych ćwiczeń.

Umiarkowany trening wyznaczony skalą RPE (1-4) w ogóle nie forsuje organizmu. Tym samym ćwiczenia tego typu można wykonywać codziennie, co gwarantuje największą ich efektywność. W ten sposób traci się zbędny tłuszczyk, a także podnosi sprawność fizyczną. Gdy treningi są wykonywane rzadziej mogą pomóc spalić kilka kilogramów, ale ogólna wydolność organizmu nigdy się nie zmieni. Takie ćwiczenia nie mają żadnego wpływu na poprawę kondycji. Dlatego najważniejsza podczas treningów jest ich systematyczność, ale również wytrwałość i upór.

Życzę powodzenia i zrozumienia:P

Metoda określania tętna ćwiczącego jest obecnie najpopularniejsza, ponieważ każdy człowiek posiada swoje maksymalne tętno. Dla większości osób oblicza się je z różnicy 220 uderzeń na minutę i wieku trenującego. Gdy masz 25 lat to twoje maksymalne tętno wynosi 195 uderzeń na minutę. Eksperci badający zagadnienie twierdzą zgodnie, ze podczas treningu trzeba utrzymywać około 60% swojego maksymalnego tętna. Intensywne ćwiczenia można wykonywać tylko do osiągnięcia 80% swojego maksymalnego tętna i tylko, gdy ma się dobra kondycję fizyczną. W siłowniach urządzenia takie jak rowerki, bieżnie i steppery wyposażone są w pulsomery, które mierzą tętno ćwiczącego. Tętno w standardowym treningu utrzymuje się na poziomie 60% maksymalnego tętna przez 30 minut dziennie. Sportowcy wyczynowi mierzą swoje tętno za pomocą krokomierzy monitorujących pracę serca. Pomiar polega na założeniu paska dookoła klatki piersiowej, a monitor wielkości zegarka przypina się na nadgarstku. Takie urządzenia programuje się na maksymalne docelowe tętno na około 65 do 75%, wtedy za pomocą sygnału dźwiękowego informuje ono o jego przekroczeniu. Tętno można wyznaczyć również ręcznie. Przykłada się dwa palce prawej ręki do nadgarstka lewej dłoni po jego wewnętrznej stronie i przyciska. Wtedy można wyczuć uderzenia serca. W ciągu piętnastu sekund liczy się pulsujące sygnały, a następnie mnoży przez cztery. Otrzymany wyniki to puls ćwiczącego. Dobrym sposobem na określenie postępów w podnoszeniu kondycji fizycznej jest sprawdzenie osiągnięcia tętna spoczynkowego. Po wykonaniu treningu wystarczy określić ile czasu upłynie do osiągnięcia tętna wartość miedzy 60 a 70% maksymalnego tętna.

Tym rodzajem treningu można kształtować wytrzymałość swojego organizmu i spalać zbędne kalorie w postaci tkanki tłuszczowej. Takie ćwiczenia warto uzupełnić dobrze dobraną dietą i ćwiczeniami, które wymodelują poszczególne partie ciała. W ten sposób organizm trenującego jest lepiej dotleniony, a serce i płuca zwiększają swoją wydajność podczas pracy. Trening charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością ćwiczeń, ale prowadzoną w stosunkowo długim czasie. Efektywność tych ćwiczeń dla pracy serca jest o tyle ważna, że zmusza serce do wyrzucania do krwiobiegu znacznie większych ilości krwi. Krew natomiast transportuje tlen, na którego zapotrzebowanie staje się większe im bardziej intensywny jest wysiłek podczas wykonywania ćwiczeń.

Kiedy organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu zaczynają się procesy beztlenowe, które powodują miedzy innymi bolesne zakwasy. Jednak w treningu cardio nie chodzi o zamęczenie swoje ciała, ale właśnie jedynie intensyfikację procesów tlenowych, bo wtedy następuje spalanie tłuszczy.  Najważniejszą zasadą, jaką trzeba zapamiętać jest to, że trening cardio trenuje mięsień, którym jest nasze serce. Jedynie trening umiarkowany i prowadzony przez dłuższy okres czasu usprawnia jego pracę. Natomiast kiedy serce jest bardziej wytrenowane dostarcza większe ilości tlenu niezbędnego do spalania tłuszczy. Tym samym organizm lepiej pracuje i spala większe ilości zbędnej tkanki tłuszczowej.

Błędnym myśleniem jest, że trening na bardzo wysokich poziomach intensywności, w krótkim czasie sprawi, że osiągnie się lepsze efekty od tradycyjnego treningu prowadzonego systematycznie i małymi krokami. Natomiast prawda jest taka, że efektywność wykonywanych ćwiczeń spada, a osoba ćwicząca szybko zniechęca się do dalszych treningów.

W klatce piersiowej znajdują się mięśnie piersiowy większy, mniejszy i zębaty przedni. Pierwszy z nich pokrywa przednią, powierzchniową stronę klatki. Dzieli się on na trzy części: obojczykową, mostkowo- żebrową i brzuszną. Za jego pomocą można wykonywać ruchy zginania ramienia do przodu. Drugi mięsień określany jest, jako piersiowy mniejszy znajduje się pod piersiowym większym. Jego praca polega na obniżaniu ramienia oraz przesuwania do przodu, a przede wszystkim usprawnia wdech w czasie procesu oddychania. Trzeci mięsień zębaty przedni jest na bocznej ścianie klatki piersiowej. Jego zadaniem jest wysuwanie i unoszenie ramienia do przodu, ale również towarzyszy w pracy przy wydechu spoczynkowym.

Tężyzna fizyczna klatki piersiowej może również świadczyć o stanie naszego zdrowia, ponieważ klatka chroni dwa najważniejsze organy ciała, którym jest serce i płuca. Rozwój mięśni piersiowych może znacznie usprawnić prace tych organów lub ochronić je przed urazami mechanicznymi.

Trening mięśni klatki piersiowej zawsze powinien rozpoczynać się od solidnej rozgrzewki. Podczas niej należy zwrócić szczególna uwagę na stawy: łokciowe, barkowe i nadgarstka. Kilka zwykłych wymachów i krążeń ramion powinno być wstępem do dalszych ćwiczeń. Wskazane jest również stopniowe zwiększanie obciążenia stosowanego podczas ćwiczeń, aby właściwie przygotować stawy i mięśnie do pracy. Zbyt szybkie zwiększanie trudności ćwiczeń podczas treningu grozi nie tylko kontuzjami czy zakwasami mięśni, ale czasem nawet ich zerwaniem lub uszkodzeniem stawów.

Przede wszystkim pamiętaj o swoim celu, który sobie wyznaczyłeś. Jeżeli postanowiłeś schudnąć kilka kilogramów lub spaść o jeden czy dwa rozmiary to musisz ciągle pamiętać o tym jak będziesz wyglądać, gdy już uda Ci się osiągnąć swoją wymarzoną wagę i sylwetkę. W tym celu możesz pójść do sklepu odzieżowego i pooglądać ubrania, które wtedy będą na Ciebie pasować. Może pragniesz wrócić do sylwetki z przed ciąży lub z przed kilku lat, wyjmij więc stare zdjęcia na których świetnie wyglądasz i nos je ze sobą np. w torebce. W chwili kryzysu, na przykład gdy przechodzisz obok cukierni lub fast fooda na którego masz ogromna ochotę, wyjdź niezwłocznie z tego sklepu i spójrz na zdjęcie. Pomyśl czy naprawdę wolisz ciastko czy hamburgera który na chwilę zaspokoi twój głód od pięknej figury z której będziesz dumny i wszyscy będą Ci jej zazdrościć. To dość kontrowersyjny sposób, ale warto spróbować.

Jeżeli masz kryzys związany z poczuciem, ze brak Ci sensu w tym co robisz, w trakcie odchudzania, ćwiczeń czy diety, wtedy trzeba już głębiej tym się zająć. Przede wszystkim twój umysł i ciało mogą słusznie Ci podpowiadać, że coś jest nie tak w twoim programie ćwiczeń lub diecie. Sprawdź je! Może potrzebujesz innego rodzaju ćwiczeń lub większej ilości przerw w trakcie czy może częstszych a krótszych serii. w diecie możesz sprawdzić czy na pewno zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki jest zaspokajane. Często nasz organizm sam to reguluje sprawiając  że mamy ” ochotę na coś”. Poproś o pomoc dietetyka, który ustali odpowiednia dietę dla Twojego organizmu.

Ważne jest byś miał swoja grupę wsparcia i nie chodzi tu o spotkania AA:). Wystarcza przyjaciele i znajomi, którzy razem z Tobą będą na diecie i razem z Tobą będą ćwiczyć na siłowni lub towarzyszyć Ci w porannym bieganiu czy na basenie. Wasza motywacja zwielokrotni się wraz z kolejnymi osobami. Będziesz silniejszy, bo wiesz że nie możesz zawieść siebie, ale także przyjaciół, którzy są z Tobą w dążeniu do odchudzania. Nie chcesz być gorszy od nich ani zostać dezerterem.

Motywującym sposobem jest również monitorowanie swoich postępów. Zapisuj swoją wagę każdego dnia o tej samej porze, z waga  w tym samym miejscu, w tej samej niewielkiej ilości ubrań. W taki sposób Twoje wyniki będą wiarygodne. To pomoże Ci w pokrzepianiu się ,że to co robisz ma sens z każdym tygodniem ubywa Ci kilogramów bądź centymetrów w pasie i Twój wysiłek i trud nie idą na marne. jednak nie każdemu polecam ten sposób, bo nie zawsze widać rezultaty lub czasem stają one w miejscu, wtedy ważna jest wytrwałość.

Pamiętaj każdy ma gorsze dni i chwile słabości. Nie przejmuj się nimi, idź dalej na przód. Postanów sobie że wytrzymasz chociaż jeszcze trzy dni lub jeszcze kilka serii, dla Twojej szczupłej sylwetki, gdy Ci się uda idź dalej, dotrwasz tygodnia, a potem miesiąca i nawet dłużej. Nie poddawaj się i nie martw się nawet najlepszym zdarzają się chwilę słabości.

Obecnie już dzieci uczą się w szkole, że kolory warzyw i owoców nie są przypadkowe, a wskazują na określone składniki chemiczne, które budują daną roślinę. Na lekcjach biologii można dowiedzieć się, że każda barwa związku zawartego w ich budowie ma określoną funkcję. Tym samym spożywanie przez człowieka różnych owoców i warzyw ma niebagatelny wpływ na jego stan zdrowia. Oczywiście, jest to najczęściej pozytywny wpływ.

Najpopularniejsze karotenoidy, które zawarte są w marchewkach, pomidorach, ale także w pomarańczach i ananasach nadają im barwę od żółtej, przez pomarańczową, aż do czerwonej. Często karotenoidy można spotkać również w warzywach zielonych, ale nie można rozpoznać tego gołym okiem, bo kolor maskowany jest przez zielony chlorofil.

Najbardziej znany jest beta- karoten, który jest prekursorem witaminy A. Jest on bardziej pożyteczny dla człowieka niż spożywanie samej witaminy A, czyli retinolu. Witaminy, jak wszyscy wiedza można przedawkować, bo w dużych dawkach bywają toksyczne, co dotyczy także witaminy A. Natomiast beta- karoten może się jedynie w nią przekształcić, więc sam w sobie nie jest tak toksyczny, jak retinol i nadmiernym jego spożywaniem w warzywach i owocach nie można zrobić sobie krzywdy. Fakt przedawkowania karotenoidu zawartego w roślinach jest też widoczny gołym okiem pomarańczowym zabarwieniem wokół ust z racji tego, że odkłada się on pod skórą.

Inny związek z grupy karotenoidów to likopen. Obecnie bardzo ceniony za ochronę przed negatywnym działaniem wolnych rodników, czyli za spowalnianie procesy starzenia, zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób serca, raka i odkładania cholesterolu w żyłach.  Najwięcej likopenu występuje w owocach arbuza, dzikiej róży i różowych grejpfrutach. Organizm człowieka najlepiej przyswaja go po przetworzeniu wysoką temperaturą. Przykładami są przetwory z warzyw i owoców, jak na przykład koncentrat pomidorowy z utartych i podsmażonych pomidorów. Nie powstały jeszcze żadne kapsułki, który mogłyby zastąpić likopen zawarty w przetworach, bo obecność innych substancji w składzie tych przetworów ułatwiają jego wchłanianie i skuteczność.

Żółtym barwnikiem z grupy ksantofili jest luteina zawarta w liściach natki pietruszki, sałaty i szpinaku. Barwa luteiny widoczna jest najlepiej jesienią. Jej dobroczynny wpływ to poprawa zdolność widzenia, bo gromadzi się ona w siatkówce na plamce żółtej oka i działa, jak filtr oka chroniąc przed szkodliwym działaniem promieniowania UV.