• Aerobiczna Szóstka Weidera

    Date: 2012.04.12 | Category: Ćwiczenia | Tags: ,,,

    Aerobiczna 6 Weidera

    Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni „szóstka” składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
    Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
    I tak :
    1 dzień – 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    2,3 dzien – 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    4,5,6 – dzień – 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    7,8,9,10 – dzień – 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    11,12,13,14 – dzień – 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    15,16,17,18 – dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    23,24,25,26 – dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    27,28,29,30 – dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    31,32,33,34 – dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    35,36,37,38 – dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    39,40,41,42 – dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

    Cwiczenia

    1 ćwiczenie.

    W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

    2.ćwiczenie.

    Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

    3.ćwiczenie.

    Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

    4.ćwiczenie.

    Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.

    5.ćwiczenie.

    Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

    6.ćwiczenie.

    Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.

    Pamiętajcie bardzo ważne jest żeby nie przerywać cyklu ćwiczeń, robić go systematycznie i starannie.Przerwy maksymalnie 1 dzień w tygodniu.

    Poniżej video przedstawiające ćwiczenie.