W dzisiejszym świecie, kiedy większość ludzi jest zagonionych w codziennych obowiązkach, czy to w pracy, czy to w domu coraz trudniej o właściwy odpoczynek. Jak już znajdziemy chwilę wolnego czasu to przeważnie albo zasiadamy przed komputerem, albo rozkładamy się na kanapie i oglądamy telewizję. Może dla człowieka styranego pracą jest to odpowiednia forma odpoczynku, ale na pewno dla jego organizmu nie. A dlaczego? Otóż, gdy organizm jest zmęczony kora nadnerczy w większym stopniu wydziela kortyzon – hormon stresu. Skutkuje to spowolnieniem przemiany materii i zwiększeniem rozkładu białek mięśniowych, co w ostateczności prowadzi do nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w organizmie.

Ludzki organizm potrzebuje energii, która jest sumą dwóch wielkości:

• ilości energii potrzebnej na utrzymanie podstawowej przemiany materii zużywanej podczas odpoczynku na oddech, wydalanie, prace serca i inne mięśnie, utrzymanie stałej temperatury ciała,
• ilości energii wydatkowanej na wszelki dodatkowy wysiłek (ponadpodstawowa przemiana materii).

Jeśli chodzi o podstawową przemianę materii to jest ona najmniejsza, kiedy ludzki organizm jest na czczo, znajduje się w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w temperaturze ok. 20°C.

Jak mamy, więc odpoczywać, aby poprawić metabolizm? Odpoczynek powinien rozkładać się w czasie całej doby, czy to w dzień, czy też w nocy.

Jeśli możemy to warto pomyśleć o przerwach na odpoczynek w pracy. Zwykłe odejście od biurka, „wyprostowanie kości”, przeciąganie się lub przejście się na herbatę, co dwie trzy godziny jest bardzo dobre dla organizmu. Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające nasze mięśnie przy siedzącym trybie pracy są wskazane przez lekarzy. Poza tym udowodnione jest, że w godzinach od 13 do 15, a niekiedy nawet do 16 o 20% spada ludzka produktywność. Dlatego też zalecana jest popołudniowa drzemka po pracy dla regeneracji sił. Będąc w domu zalecane są też ćwiczenia rozluźniające, które poprawią nasz oddech i sprawią, że stanie się on głębszy. Ma to ogromne znaczenie, gdyż w zasadzie od tego, jak oddychamy, zależy nasze zdrowie. A przecież to od zdrowia, naszego stanu psychicznego i fizycznego zależy nasza funkcjonalność. Wskazany jest również dobry humor. Nie na darmo istnieje powiedzenie „śmiech to zdrowie”, więc jeśli jest to tylko możliwe śmiejmy się, dowcipkujmy i okazujmy radość. Śmiech pogłębia oddech, wpływa pozytywnie na pracę płuc, poprawia przemianę materii, a podczas radosnych chwil mózg zaczyna wydzielać większe ilości endorfin, zwanych hormonami szczęścia, które działają przeciwbólowo i wpływają na poprawę samopoczucia. Pomóc nam mogą w tym spotkania w miłym towarzystwie. Nie możemy również zapomnieć o odpowiedniej ilości snu, który najskuteczniej działa przed północą. To o tym czasie organizm produkuje najmniej hormonów stresowych, co przyspiesza proces regeneracji komórek.

Powyżej pokrótce przedstawiliśmy Państwu zalecenia i wskazówki, co do właściwego odpoczynku. Mamy świadomość, że między teorią, czyli tym jak powinno być, a praktyką, czyli tym jak jest istnieją duże dysproporcje. Życzymy jednak, by mogli Państwo właściwy odpoczynek realizować w praktyce.

W codziennym życiu, czy to w pracy, w domu, czy też w innych miejscach większość z nas przynajmniej raz miała do czynienia pośrednio lub bezpośrednio z metabolizmem. Nadwaga, otyłość oraz sposoby ich zwalczania, a także przemiana materii są częstymi tematami rozmów, szczególnie kobiet. Kobiety częściej niż mężczyźni dyskutują na temat nadwagi i otyłości. Przywiązują one tym zagadnieniom więcej uwagi i czasu, gdyż po prostu są one na nie bardziej narażone niż mężczyźni. Poza tym, kobiety w większym stopniu dbają o piękno i swój wygląd, stąd dążą do tego by zgubić zbędne kilogramy i mieć szczupłą i zgrabną sylwetkę.

Metabolizm to ogół reakcji biochemicznych, zachodzących we wszystkich komórkach organizmu, który związany jest z przemianą materii oraz energii. W efekcie zapewnia to organizmowi prawidłowy wzrost i rozwój oraz funkcjonowanie. Wszelkie przemiany odbywające się na poziomie komórki to metabolizm komórkowy, z kolei ogół reakcji zachodzących w organizmie określa się mianem metabolizmu organizmu. Przemiany metaboliczne mogą zachodzić w dwóch kierunkach: anabolicznym oraz katabolicznym.

Reakcje kataboliczne to reakcje rozkładu. W wyniku przetworzenia związków chemicznych uwalniania jest energia. Dlatego też reakcje kataboliczne należą do reakcji egzoergicznych. Energia ta może być magazynowana lub uwalniania w postaci ciepła podczas oddychania, albo może ulegać rozproszeniu jak w przypadku trawienia (lizosomy).

Z kolei reakcje anaboliczne polegają na syntezie związków złożonych z cząsteczek o prostszej budowie. Są to reakcje typu endoergicznego a do ich wystąpienia potrzebnene jest dostarczanie energii. Przykładem anabolizmu może być m.in. synteza białek z aminokwasów, lub też tłuszczów złożonych z prostych kwasów tłuszczowych.

Z czasem ogół reakcji w ludzkim organizmie ulega spowolnieniu. Ponadto częściej pojawiają się nieprawidłowości w funkcjonowaniu, a także obniża się system odpornościowy człowieka. Energia nie jest już wydatkowana tak jak powinna, w wyniku czego zamiast być spożytkowana gromadzi się i powoduje nadwagę.

To ile energii potrzebuje ludzki organizm do zachowania podstawowej przemiany materii zależne jest od kilku czynników. Należą do nich: wiek, płeć, budowa ciała, szerokość geograficzna, wysokość nad poziomem morza oraz stan zdrowia. U ludzi starszych ilość energii potrzebnej do podstawowych czynności życiowych (PPM) jest stosunkowo mniejsza niż u dzieci. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku płci. U mężczyzn PPM jest większe, niż u kobiet. Rozpatrując czynnik budowy ciała i jego wpływu na wydatkowanie energii należy wziąć pod uwagę stosunek mięśni i tłuszczu. Udowodnione jest, że również szerokość geograficzna ma wpływ na podstawową przemianę materii. Dłuższe przebywania na większej szerokości geograficznej zwiększa PPM przynajmniej o 10%. Jeśli chodzi o położenie nad poziomem morza to istnieje taka zależność, że im wyższy poziom tym większa podstawowa przemiana materii. Badania naukowe udowodniły, że na PPM duże znaczenia ma również nasz stan zdrowia. Otóż wzrost temperatury ciała o jeden stopień powoduje wzrost PPM o 30%. Oprócz podstawowej przemiany materii mamy do czynienia także z ponadpodstawową przemianą materii, w której energia wydatkowana jest na wszystkie inne czynności człowieka (praca, wysiłek itp.). Kiedy zsumujemy podstawową i ponadpodstawową przemianę materii otrzymamy ogół energii, jaki potrzebuje ludzki organizm. Określa się to mianem całkowitej przemiana materii. U mężczyzn prawidłowa wartość całkowitej przemiany materii wynosi 3100-3300 kcal, a dla kobiet: 2800- 3000 kcal.

Jeśli istnieje aż tyle czynników, które obniżają naszą przemianę to u czytelników tego artykułu może wywołać małe zakłopotanie. Pragniemy Państwa zapewnić, że istnieją sposoby, dzięki którym można poprawić przemianę materii. Odpowiedni styl życia, właściwa dieta, aktywność fizyczna i odpoczynek to tylko niektóre z czynników poprawiających przemianę materii, ale o nich przeczytacie Państwo w innych artykułach.

Kiedy już zapoznaliśmy się z ogólną tematyką zdrowego odżywiania czas najwyższy wdrożyć ją w życie. Co w takim przypadku jest ważne? Po pierwsze dobrze jest mieć rozpisany plan, w którym zawarte będą informacje na temat: jak długo trwać będzie kuracja?, jaki ubytek wagi jest przewidywany?, co i ile powinniśmy jeść i z jaką częstotliwością? Jeśli z różnych przyczyn nie potrafią Państwo ułożyć takiego planu to radzimy skontaktować się z dietetykiem. Ten na pewno w zależności od Państwa wagi i przesłanek zdrowotnych ułoży wszystko we właściwych proporcjach. My wychodząc Państwu naprzeciw poniżej przedstawiamy przykładową i uniwersalną dietę dla całej rodziny.

W prezentowanym planie diety założenia są następujące: po pierwsze – trwa ona minimum 2 tygodnie, po drugie – przewidywany ubytek wagi wynosi 1kg na tydzień, a dzienna dawka kalorii 1200, po trzecie – mile widziana jest jej powtarzalność. Dieta ta jest zalecana głownie kobietom, jednakże równie dobrze mogą ją stosować mężczyźni i dzieci. Istnieje tylko małe, choć ważne zastrzeżenie. Otóż dieta ta nie jest wskazana dla osób z nadwrażliwością na białko z mleka, u których mogłyby wystąpić wzdęcia bądź biegunki.

DZIEŃ 1.

Na śniadanie zjedz kanapki z chudą wędliną i warzywami. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj kanapki z miodem. Do picia zaserwuj szklankę soku jabłkowego. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 300.

Na drugie śniadanie przygotuj mały jogurt naturalny, jakiś owoc (niewielkie kiwi w zupełności wystarczy), mężowi i dziecku dołóż po kilka migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj ryż, brokuły oraz cielęcinę w sosie pomidorowym. Mężczyzna i dziecko mogą zjeść trochę więcej ryżu. Wydaje się, że do pół torebki wystarczy. Do picia użyj soku. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 400.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść jabłko. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka orzechów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 100.

Na kolację podaj sałatkę z tuńczyka. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść po dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia zastosuj sok. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 250.

DZIEŃ 2.

Na śniadanie zjedz twarożek z pomidorem. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa lub graham, łyżeczkę nasion słonecznika i sok pomarańczowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 310.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: banan). Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną, fasolkę szparagową oraz zrazy wołowe. Mężczyzna może zjeść trochę więcej mięsa z dodatkiem sosu, dziecku daj trochę mniej. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 400.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po dwa średnie pomarańcze. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka suszonych moreli. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę jajeczną z zielonym groszkiem. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść po kromce pełnoziarnistego pieczywa lub kajzerki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 250.

DZIEŃ 3.

Na śniadanie zjedz pół procentowe mleko z muesli oraz dwie suszone morele. Mężczyźnie lub dziecku podaj mleko dwu procentowe, możesz też zwiększyć im porcje muesli. Dodatkowo przygotuj im po trzy orzechy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 260.

Na drugie śniadanie przygotuj kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, szynki z indyka i kalarepy. Mężczyźnie i dziecku przygotuj po dodatkowej kanapce z szynką. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj ryż i kurczaka. Mężczyzna może zjeść trochę więcej ryżu i mięsa (ok. 120g), z kolei dziecku daj trochę mniej (ok. 75g). Kurczaka smaż na oliwie. Do picia podaj sok winogronowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po sześć mandarynek. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę z wędzonej makreli z suszonymi warzywami. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa oraz łyżeczkę pestek z dyni. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 260.

DZIEŃ 4.

Na śniadanie zjedz pastę ze szprotkami. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 280.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: jabłko) i dwie suszone śliwki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na obiad zaserwuj makaron i mięso mielone w sosie dyniowym. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej mięsa z dodatkiem sosu, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok ananasowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po dwa średnie grejpfruty. Mężczyźnie i dziecku dodaj kilka suszonych moreli. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 140.

Na kolację podaj twarożek z warzywami (pomidor, ogórek, rzodkiewki). Możesz dodać też zioła. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia podaj sok owocowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 240.

DZIEŃ 5.

Na śniadanie zjedz beztłuszczową jajecznicę z dwiema kromkami żytniego chleba lub pełnoziarnistego pieczywa. Do tego użyć możesz pomidora, kilka pieczarek czy szczypiorek. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 330.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt, jakiś owoc (np: mandarynki). Mężowi i dziecku dodaj po kilka suszonych śliwek. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 110.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną, mięso i surówkę. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej kaszy i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok jabłkowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 430.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po pietnaście orzechów laskowych. Dodatkowo może ona wypić po szklance miąższu z melona. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 120.

Na kolację podaj sałatkę z grillowanym kurczakiem. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa. Do picia podaj sok pomarańczowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 210.

DZIEŃ 6.

Na śniadanie zjedz pastę z makreli i zielonych warzyw. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 290.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt owocowy, jakiś owoc (np: figa). Mężowi i dziecku możesz dodać po fidze. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na obiad zaserwuj ryż i kurczaka z bakłażanem. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej ryżu i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok z czarnej porzeczki. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 420.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść średnie mango. Mężczyzna i dziecko mogą dodatkowo zjeść po pół szklanki kisielu owocowego. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 100.

Na kolację podaj dorsza z fasolką. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa lub graham. Do picia podaj sok pomidorowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 230.

DZIEŃ 7.

Na śniadanie zjedz włoską kanapkę. Mężczyźnie lub dziecku dodatkowo przygotuj jedną kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego masłem. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 320.

Na drugie śniadanie przygotuj mały odtłuszczony jogurt owocowy. Mężowi i dziecku dodaj po kilkanaście orzechów arachidowych. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 110.

Na obiad zaserwuj kaszę gryczaną i kurczaka po chińsku. Mięso smaż na oliwie. Mężczyzna może zjeść trochę więcej kaszy i mięsa, dziecku daj trochę mniej. Do picia podaj sok. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 460.

Na podwieczorek Twoja rodzina może zjeść po sześć mandarynek. Mężczyźnie i dziecku dodaj po dwadzieścia migdałów. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 130.

Na kolację podaj sałatkę z chrupiącymi warzywami. Mąż i dziecko dodatkowo mogą zjeść dwie skibki pełnoziarnistego pieczywa lub graham. Do picia podaj sok jabłkowy. Przewidywalna ilość kcal. na ten posiłek to 210.

Kontynuacja:

DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 1
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 2
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 3

Na poprawę przemiany materii oraz odchudzanie ogromny wpływ ma między innymi właściwe odżywianie. W pierwszej części artykułu przybliżyliśmy Państwu zagadnienia związane z tym, co i w jakich proporcjach winno spożywać się, aby wprowadzić odpowiednią politykę żywieniową oraz uskutecznić odchudzanie. W tej części zwrócimy uwagę na pozostałe aspekty diety.

Przy zastosowaniu diety oprócz złożoności posiłków duże znaczenie ma również odpowiednia kultura ich spożywania. Kiedy człowiek pracuje, jest zagoniony i myśli o wszystkim innym tylko nie o odpowiednim jedzeniu wtedy zapomina o podstawowych założeniach takich jak śniadanie, obiad czy kolacja. Zazwyczaj śniadania nie je wcale, pierwsze, co robi to pije mocną kawę na czczo, pierwszy posiłek spożywa po południu, a do obiadu zasiada około godziny dwudziestej. Taki styl na pewno nie przysłuży się ani poprawie przemiany materii, ani odchudzaniu. A założenia powinny być takie:

1. Jeść dobrze sproporcjonowane posiłki.
2. Jeść regularnie, o tych samych godzinach.
3. Posiłki spożywać wolno, dokładnie przeżuwając.

Świadomość tego, że przed nami cały pracowity dzień powinna wzbudzać w nas mobilizację do tego, aby rano, jeszcze przed wyjściem z domu zjeść pełnowartościowe śniadanie. Naszemu organizmowi do działania potrzebna jest energia, a stąd mamy ją wziąć, jak nie zjemy śniadania?

Z dietetycznego punktu widzenia kolacja też ma istotne znaczenie. Powinna ona być lekka dla naszego organizmu i aby w nocy podczas snu nie zalegała w żołądku zalecane jest spożycie jej najpóźniej dwie godziny przed snem.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na dietę jest jej cierpliwe wdrażanie w życie. Na początku stosowania diety jesteśmy zadowoleni, gdyż tracimy na wadze. Jest to normalny efekt spowodowany większą i szybszą utratą tkanki tłuszczowej oraz wody. Wszystko byłoby w porządku, gdyby sytuacja ta trwała nieprzerwanie. Niestety, im dłużej realizujemy dietę, tym utrata wody jest mniejsza, co w rezultacie prowadzi do wolniejszego chudnięcia. Ten moment jest z punktu widzenia cierpliwości newralgiczny gdyż, kiedy efekty nie są widoczne „gołym okiem” ludzie załamują się i najczęściej stosowaną dietę przerywają. Prosimy Państwa, aby w takich sytuacjach zacisnąć zęby, dietę stosować nadal i cierpliwie czekać. Gwarantujemy, że Państwa cierpliwość zostanie wynagrodzona.

Na proces odchudzania i diety trzeba patrzeć realnie. Załóżmy, że jesteśmy osobą z nadwagą lub otyłością i za dwa tygodnie idziemy do kogoś na wystawne przyjęcie. Wstydzimy się swojego wyglądu i wagi, a w towarzystwie lepiej jest dobrze wyglądać. Postanawiamy, więc zastosować szybką i skuteczną „dietę cud”. Nic bardziej mylnego. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Dietetycy zalecają tak rozłożyć dietę w czasie, by na tydzień tracić maksymalnie do 1kg zapasów tłuszczowych. Jeśli już naprawdę chcemy – ale to nie jest wskazane – w danym czasie stracić więcej kilogramów to prosimy nie robić tego kosztem jedzenia czy bardziej rygorystycznej diety. Efekt ten można osiągnąć poprzez zwiększenie natężenia aktywności fizycznej.

Na zakończenie tego artykułu naszą uwagę musimy zwrócić jeszcze na jedno. Otóż większość z nas o odchudzaniu ma ogólne i iluzoryczne pojęcie. Wydaje nam się, że do odchudzania potrzebne jest mniej jeść i częściej się ruszać. Jeśli już zabierzemy się do realizacji tego prosimy Państwa by podejść do diety w sposób profesjonalny i jeśli nie jesteśmy znawcami, skontaktujmy się ze specjalistą w dziedzinie żywienia, a na pewno przygotuje on nam odpowiednią dietę pod względem zawartości składników odżywczych i wpływu na funkcjonowanie organizmu.

Kontynuacja:

DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 1
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 2
DIETA, ODCHUDZANIE I PRZEMIANA MATERII CZ. 3