Przemiana materii to nieodzowny element metabolizmu. Wszystkie reakcje biologiczne i chemiczne, zachodzące w komórkach organizmu, związane są z przemianą materii oraz energii. Prawidłowość w tym względzie zapewnia odpowiedni wzrost, rozwój i funkcjonalność każdego organizmu.

Jak podkreślają lekarze i naukowcy na odpowiedni poziom przemiany materii, a co za tym idzie właściwe spalanie tkanki tłuszczowej duży wpływ mają hormony. Zaliczyć do nich należy między innymi: testosteron, hormon wzrostu, adrenalinę, noradrenalinę, czy hormony tarczycy. Ich niestabilność w ludzkim organizmie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – otyłość. Dodatkowo, jak to ma miejsce w przypadku hormonów tarczycy, skutkiem negatywnym ich niewłaściwego działania, oprócz nadmiaru tłuszczu może być zanik mięśni. Już sam fakt czytania o ujemnych skutkach wywołuje gęsią skórkę, a co ma zrobić osoba, która z tymi problemami styka się, na co dzień lub sama cierpi na zaburzenia hormonalne?

Na zdrowy rozum wydaje się, że trzeba zachować spokój. Następnie udać się do lekarza specjalisty, który po wykonaniu odpowiednich badań z pewnością zleci nam odpowiednią dawkę środków farmakologicznych. Z punktu widzenia lekarza i teoretycznie pacjenta wszystko przebiega właściwym torem leczenia. Czy istnieje jednak inny sposób, niż farmakologia, który pozwoliłby nam skutecznie walczyć i utrzymywać na odpowiednim poziomie hormony? Otóż, jest taki sposób i to wcale nie z kosmosu. Jak potwierdzają wyniki badań naukowych na aktywność hormonów ogromny wpływ ma właściwa stymulacja ruchowa człowieka. Ćwiczenia siłowe, ruchowo – relaksacyjne wykonywane systematycznie pozwolą w odpowiedni sposób stymulować poziom hormonów, a przy tym zaczną redukować nadmiar tkanek tłuszczowych. Ważnym czynnikiem, na który trzeba zwrócić uwagę przy wykonywaniu ćwiczeń jest ich intensywność, która winna kształtować się na średnim poziomie. Wydaje się więc, że kilkunastominutowe ćwiczenia obciążeniowe oraz ruchowo – relaksacyjne, nie przekraczające pół godziny, są złotym lekiem” na przemianę materii i zbędną tkankę tłuszczową.

Należy jednak pamiętać, że zanim sami przystąpimy do ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą, tak by ten przepisał właściwy dla naszego organizmu zakres ćwiczeń. Nieodpowiedni ich dobór mógłby nie tyle pomóc, co zaszkodzić. Właściwy dobór ćwiczeń ma dodatkowo atut polegający na tym, że spalanie kalorii w organizmie odbywa się także do 48 godzin po ich wykonaniu. Z punktu widzenia tych, którzy nie lubią zbytniej aktywności ruchowej jest to dobra wiadomość, gdyż w takich przypadkach wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu by zachować zwiększony poziom przemiany materii.

Nie pozostaje nic innego jak tylko zachęcić Państwa do aktywnego wypoczynku, a na pozytywne rezultaty nie będzie trzeba czekać długo.

Tematyka otyłości i przemiany materii na ziemi jest obecnie popularna. Głównym powodem tego stanu rzeczy jest tendencja tycia „globalnego społeczeństwa”. Musimy tutaj zaznaczyć, iż mamy tu na uwadze społeczności z krajów rozwijających się a nie „trzeciego świata”, gdyż w tym drugim przypadku nie ma mowy o tyciu, a głodzie.

Poprawę metabolizmu człowieka można rozpatrywać z punktu widzenia farmakologii, ale również z punktu widzenia zwiększonej aktywności fizycznej. W tym artykule zajmiemy się tym drugim przypadkiem.

Podstawę przemiany materii można, więc osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i jej regularność. Ćwiczenia fizyczne spalą nam nie tylko tkankę tłuszczową, ale poprawią również naszą kondycję fizyczną. Analogia jest prosta. Aktywność fizyczna to większa ilość tlenu w organizmie, a co za tym idzie lepsze ukrwienie, szybsze spalanie tkanek i poprawa metabolizmu.

Jeśli doszliśmy już do wniosku, że aktywność ruchowa poprawia metabolizm to następnym krokiem, jaki musimy zrobić jest zastanowienie się, jakie ćwiczenia fizyczne musimy zastosować, aby ten efekt osiągnąć?

Ogólna tendencja jest taka, by najpierw przeprowadzić kilkunastominutowe ćwiczenia siłowe, po czym przejść do ćwiczeń aerobowych trwających mniej więcej od 20 do 30 minut. Jeśli nie jesteśmy znawcami w tej dziedzinie, a chcielibyśmy uniknąć jakichkolwiek błędów w tym względzie warto skonsultować się ze specjalistą.

W przypadku, gdy jesteśmy osobami początkującymi, aktywność fizyczną w ramach poprawy przemiany materii, warto by zacząć od ćwiczeń wzmacniających i wysmuklających mięśnie, przy których wykorzystać można różne przybory typu: ciężarki, hantle, gumy, stepy. Przy czym tendencja jest taka, by na początku wzmacniać wszystkie partie ciała przy zachowaniu pełnej harmonii ruchów. Aby zadbać o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń warto na początku wziąć udział w grupowych zajęciach pod bacznym okiem specjalisty. Aby ułatwić sobie ćwiczenia można je wykonywać przy muzyce. Ćwiczenia wzmacniające służą - przede wszystkim poprawie wytrzymałości organizmu, zwiększeniu siły, jędrności i elastyczności mięśni. Taki trening zalecany jest dwa razy w tygodniu.

Kiedy już zakończymy powyższy etap, wtedy w ramach ćwiczeń wzmacniający możemy przejść do ćwiczeń na poszczególne partie ciała. I tak możemy wzmacniać ramiona, brzuch, pośladki, uda. W czasie wykonywania ćwiczeń należy zwracać uwagę na poprawność i technikę ich wykonywania. Zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni przy założeniu od 8 do 12 powtórzeń zalecany jest dwa razy w tygodniu.

Kolejnym etapem w zajęciach aktywności fizycznej są tzw. ćwiczenia aerobowe wspomagające układ krążenia, które powodują wydzielanie hormonu – endorfiny. Ponadto wpływają one na system limfatyczny, który pomaga nam pozbyć się wielu toksyn i spala zbędną tkankę tłuszczową. W ramach tych ćwiczeń zalecane są zajęcia taneczne z elementami podskoków. Następnie trening z wykorzystaniem roweru stacjonarnego, który dotlenia organizm i pomaga w nauce świadomego oddychania. Ćwiczenia te poprawiają krążenie, wydolność serca, a także zwiększają wytrzymałość organizmu i polepszają koordynację ruchową. Dodatkowo pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej, a przy tym poprawiają metabolizm człowieka.

Terapię aerobową wspomaga także masaż wodny i pływanie. Masaż można wykonać w domu, kierując silny strumień wody na miejsca ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Z kolei pływanie pomaga w ten sposób, że mięśnie pokonując opór wody pracują intensywniej, dzięki czemu skuteczniej spalają tłuszcz i zrzucane są zbędne kilogramy.

Jeśli chodzi o częstotliwość ćwiczeń aerobowych to zalecane jest zacząć od 20 minutowych sesji trzy dni z rzędu. Ważne by ich zestaw był urozmaicony, w ten sposób nabierze się ochoty do treningów i uniknie się przetrenowania. Skorzystać można z jogging’u, energicznego marszu, aerobiku, czy też roweru treningowego. Po miesiącu wskazane jest ćwiczyć już przez cztery dni. Przy czym czas trwania z każdym dniem winien się wydłużać z 20 minut przez pierwsze dwa dni do 40 minut przez kolejne, aż dojdziemy do pełnej godziny ćwiczeń.

AEROBIK A ODCHUDZANIE CZ. 2

Za twórcę aerobiku uznaje się dr Kennetha Coopera, który opracował program sprawnościowy dla amerykańskich kosmonautów. W założeniu aerobik miał poprawiać wymianę tlenową w ludzkim organizmie i w rzeczywistości pełni on taką rolę. Dodatkowo usprawnia on pod względem zdrowotnym nasz organizm, poprawia samopoczucie, no i pozwala zgubić nadmiar masy ciała. To powoduje, że aerobik stał się bardzo atrakcyjną formą aktywnego spędzania czasu.

Boom na aerobik zapoczątkowała w latach osiemdziesiątych amerykańska aktorka Jane Fonda. Prowadzone przez nią zajęcia przybierały wówczas postać intensywnego biegu połączonego ze skokami. Od tamtych chwil minęło już prawie trzydzieści lat i z perspektywy mijającego czasu należy stwierdzić, że aerobik przeszedł niesamowitą reorganizację, jeśli chodzi o różnorodność odmian, czy ćwiczeń. Zmiany te nie wpłynęły negatywnie na popularność aerobiku, a wręcz przeciwnie, mają one pozytywny wydźwięk na ludzi. Dowodem na to jest duża ilość wszelkiego rodzaju klubów fitness, w których prowadzone są zajęcia z aerobiku.

Większość z nas decydując się na aerobik skorzysta z klubów fitness, w których pod okiem specjalisty będziemy mogli prawidłowo ćwiczyć. Kiedy już udajemy się w takie miejsca to zazwyczaj zasypywani jesteśmy różnego rodzaju pojęciami, które odpowiadają konkretnym odmianom, czy ćwiczeniom aerobiku. I tak naprawdę słysząc to wszystko nie bardzo orientujemy się, o co w tym wszystkim chodzi. Wychodząc Państwu naprzeciw postaramy się teraz przybliżyć obecnie panujące trendy w aerobiku.Opracowanie różnorodnych zajęć aerobowych bazuje na najnowszych osiągnięciach nauki zajmującej się sportem. W wyniku tego aerobik stał się swego rodzaju treningiem zdrowotnym wspomagającym różne funkcje organizmu. W ramach tego „treningu” – o czym wspominaliśmy już w pierwszym artykule dotyczącym aerobiku – wyróżnia się rozgrzewkę, ćwiczenia aerobowe (siłowo – wzmacniające) oraz rozciąganie. Najbardziej rozbudowaną częścią zajęć stały się ćwiczenia aerobowe, jednakże ćwiczenia na rozgrzewkę, czy też te rozciągające również przeszły różnego rodzaju zmiany. Poniżej przedstawiamy i wyjaśniamy Państwu szereg zadań o dość specyficznych nazwach:

• ABF (Absolute Body Fitness) ABS (Abdominal Body System), ABT (Abdominal, Buttecks, Thighs), BBC (Biodra, Brzuch, Stretching) - to szereg ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających ramiona, brzuch, pośladki, uda, z naciskiem na dolne partie ciała.
• BODY SCULPT, BODY TONNING, BODY SHAPE – to ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie ciała. Głównym celem tych zajęć jest poprawa wytrzymałości organizmu, zwiększenie siły, jędrności i elastyczności mięśni oraz redukcja tkanki mięśniowej. Ćwiczenia te nie wymagają dużej koordynacji ruchowej, więc nadają się dla osób początkujących.
• HILO (High – Low Impact Aerobik) – to ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Wstępem do nich jest zazwyczaj HILO INTRO, na których uczymy się samych kroków.
• SPINNING - to ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, które wykonuje się w rytm muzyki. Ich celem jest dotlenienie organizmu poprzez naukę świadomego oddychania w czasie ćwiczenia oraz poprawa krążenia i wydolności serca.
• STEP – to intensywne ćwiczenia choreograficzne z podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra i ręce. Ćwiczenia te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości organizmu.
• FAT BURNING (spalanie tłuszczu) - to ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni. Zajęcia przybierają formę taneczną o stałym tempie, dla uzyskania odpowiedniego poziomu tętna oraz podniesienia ogólnej kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej organizmu.
• AQUA AEROBIC - to ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Ruch w wodzie wpływa pozytywnie na mięśnie, układ kostny, układ oddechowy i krwionośny. Aqua Aerobic polecany jest jako forma usprawniania przede wszystkim dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych, otyłych oraz mających problemy z kręgosłupem i stawami.
• BODY PUMP – to ćwiczenia z użyciem sztangi, wyrabiające poszczególne grupy mięśni. Zajęcia z czasem przybierają na intensywności od ćwiczeń relaksujących, aż po wyczerpujące.
• CIRCUIT – to ćwiczenia siłowe na poszczególne grupy mięśni. Podczas jednego treningu, używa się więcej grup mięśni, podnosi się równowagę siły mięśni i zapobiega się przeciążeniu innych partii ciała. Ćwiczenia obciążają układ krążenia i są dość męczące, gdyż wymagają zachowania równego tempa, dlatego zalecane są dla osób zaawansowanych.
• FITBALL – to ćwiczenia z wykorzystaniem ogromnej piłki, na której balansując angażuje się wiele grup mięśni. Zajęcia te poprawiają równowagę oraz koordynację ruchową.
• INTERVAL – to ćwiczenia przerywane polegające na połączenie intensywnego HILO z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Ćwiczenia te poprawiają kondycję oraz wzmacniają krążenie. Przeznaczone są dla zaawansowanych.
• LOW AND TONE, HIGH AND TONE – to ćwiczenia o zmiennym charakterze intensywności Low oznaczają spokojną wersję ćwiczeń, a high - zajęcia intensywne Charakterystyka ćwiczeń podobna do TBC.
• STEP AND SCULPT – to ćwiczenia kondycyjne i wzmacniające na stepie. Zajęcia obejmują wszystkie partie ciała. Są one intensywne ze względu na dużą ilość powtórzeń. Szczególnie polecany dla osób chcących rzeźbić swoje ciało poprzez wzmacnianie i ujędrnianie mięśni.
• TBC (Total Body Conditioning) – to ćwiczenia mieszane, w których choreografia (część kondycyjna) przepleciona jest w różnych proporcjach z ćwiczeniami wzmacniającymi z użyciem hantli, ciężarków obciążających ręce i nogi, ekspanderów czy steperów. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, ćwiczenia te podnoszą siłę mięśni i wytrzymałość organizmu.

Bardzo popularną formą aerobiku są zajęcia taneczne, które poprawiają wydolność organizmu, koordynację ruchów, wzmagają spalanie kalorii. Przeznaczone dla osób z poczuciem rytmu i lubiących tańczyć. Do ćwiczeń tanecznych zaliczamy:

• FUNK – to ćwiczenia taneczne do muzyki hip -hop.
• LATINO - to ćwiczenia taneczne do muzyki latynoskiej.
• SALSA – to ćwiczenia taneczne dla osób o dobrej kondycji, giętkich i wyrobionych tanecznie, gdyż jest tu dużo wersji kroków tanecznych oraz charakterystyczne ruchy bioder i ramion.
• BELLY DANCE – to ćwiczenia taneczne dla kobiet z muzyką kultury arabskiej. Ta forma tańca rozwija mięśnie kręgosłupa, rozluźnia stawy bioder, ramion, szyi i obręcz miednicy, wyrabia ładnie wcięcie w talii.

Do ćwiczeń aerobowych zaliczyć należy również zajęcia relaksujące umysł i ciało. Należą do nich:

• CALLANETICS – to ćwiczenia przeznaczone dla kobiet, które wykonywane są w wolnym tempie. Wielokrotne powtarzanie tych ćwiczeń rozgrzewa i wzmacnia mięśnie brzucha, wyszczupla i kształtuje biodra, pośladki i uda. Ćwiczenia te polegają na rozciąganiu mięśni, by przez skurcze i rozkurcze spalać tkankę tłuszczową. W efekcie uzyskuje się efekty w postaci wyszczuplenia i ujędrnienia ciała, polepszenia formy psychicznej oraz wydolności fizycznej organizmu.
• PILATES – to ćwiczenia wzmacniające i wydłużające mięśnie, które zwiększają siłę i elastyczność oraz poprawią samopoczucie. Całość obejmuje ponad 500 ćwiczeń, które poprawiają oddychanie i w pozytywny sposób oddziaływają na relaks. Pilates zapobiega przykurczom mięśni i niweluje wszelkiego rodzaju bóle, głównie kręgosłupa.
• STRETCHING – to ćwiczenia rozciągające, które zapobiegają przykurczom mięśni. Połączenie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, poprawia koordynację ruchową i relaksuje. Ćwiczenia prowadzone przy spokojnej muzyce poprawiają krążenie krwi, uczą prawidłowego oddychania, uelastyczniają i wysmuklają sylwetkę.

AEROBIK A ODCHUDZANIE CZ. 1

Ruch i wszelka aktywność fizyczna wspomaga nasz metabolizm i przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów. Nie zawsze jednak chce się nam ruszać, czy to z lenistwa, braku czasu, czy też innych przesłanek. Zadziwiające, ale nawet bieganie, czy też inne ćwiczenia mogą zniechęcić człowieka do aktywności fizycznej. Dlaczego się tak dzieje? Człowiek z natury jest istotą, która w dłuższej perspektywie czasu nie lubi nudy, a bieganie, czy te same powtarzające się ćwiczenia wprowadzają monotonię. Dlatego też, aby urozmaicić sobie aktywny styl życia człowiek szuka innych alternatywnych rozwiązań. Jednym z nich jest aerobik polegający na rytmicznym wykonywaniu ćwiczeń przy muzyce. Powtarzające się proste choreografie zawierające różnorodne ćwiczenia dają niewypowiedzianą radość i zadowolenie z wykonanego wysiłku. To, że ćwiczy się przy muzyce dodaje witalności i pozytywnej energii, która przekłada się później na dobry nastrój i samopoczucie oraz pozytywne nastawienie w codziennym życiu. Aerobik pozytywnie wpływa na nasz organizm nie tylko z psychologicznego punktu widzenia. Przynosi on nam też wymierne korzyści zdrowotne w postaci podwyższenia odporności organizmu, dotlenienia go, uaktywnienia naturalnego systemu obronny, co w rezultacie przekłada się na odchudzenie, wymodelowanie sylwetki i opóźnienie procesu starzenia. Niestety minusem aerobiku jest to, że nie każdy może pozwolić sobie na jego wykonywanie, szczególnie tyczy się to osób chorych na ostre urazy mięśni, stawów, ścięgien czy kości. Aerobik niezalecany jest również dla ludzi cierpiących na chorobę wieńcową, a osoby chore na astmę i inne choroby układu oddechowego przed rozpoczęciem treningu powinny przeprowadzić dokładne badania lekarskie.
Z naukowego punktu widzenia aerobik opiera się na intensywnej wymianie tlenowej. Ma on pozytywny wpływ na wydolność układu sercowo – naczyniowego, wzmacnia aparat mięśniowy, podnosi sprawność ogólną, przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i wydolności kondycyjnej naszego organizmu. Poza tym rozwija on równomiernie wszystkie grupy mięśni, przez co staje się bardzo atrakcyjnym środkiem na aktywność fizyczną i schudnięcie.
Aby aerobik przynosił zadawalające wyniki zalecane jest ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. Zajęcia powinny rozpocząć się od rozgrzewki, następnie należy przejść do części aerobowej, która zazwyczaj trwa od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut. Na koniec wskazane jest rozciągnięcie mięśni, szczególnie tych, które były najbardziej obciążone podczas wysiłku. Dlaczego tak ważne jest, aby zachować ten trzyetapowy tok zajęć? Otóż udowodnione jest, że taki, a nie inny plan przynosi najlepsze efekty zdrowotne. Rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do ćwiczeń i zwiększonego wysiłku. Zmniejsza przy tym podatność na ewentualne kontuzje, a zwiększa się zdolność do wykonywania ćwiczeń.
Drugi etap aerobiku, ćwiczenia aerobowe usprawniają wydolność krążeniowo – oddechową naszego organizmu. Przy okazji wzmaga się proces spalania tkanki tłuszczowej, co w pozytywny sposób wpływa na odchudzanie. Na koniec przeprowadza się ćwiczenia rozciągające, które uspokajają tętno i działają relaksująco na nasz organizm. Poza tym rozciąganie uelastyczni stawy, w wyniku czego poprawi się ruchliwość naszego organizmu.